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腰椎间盘突出做康复操

随着年龄的增长,很多人出现了腰痛的症状。除了腰肌劳损、急性腰扭伤等引发腰背痛外,腰椎间盘突出症是引发中老年人腰痛的又一常见原因。这种腰痛,轻者仅为腰背酸痛,重者则表现为腰直不起来,并伴下肢麻木、酸胀、疼痛等。由于腰椎间盘突出是退行性病变,因此要想让这种腰腿痛完全断根是不太可能的,平时要注意自我保健,方可缓解症状,预防疼痛再度发作。现介绍一套家庭自我康复保健操,由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1~2次。

第一节:俯卧位,平卧在硬板床上,调匀呼吸,排除杂念。

第二节:俯卧位,用双肘关节撑起坚持3分钟,然后复原休息1分钟,重复6~8次。

第三节:俯卧位,用双手撑起,肘关节伸直,坚持3分钟后复原休息1分钟,重复6~8次。每次可加用深呼吸法,吸一口气,然后吐气,吐尽为止,此时会感觉腰部下沉,使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。

第四节:利用家中的熨衣板或木板,再加一条安全带或强力皮带,牢牢束住腰部。俯卧,用双手撑起,坚持3分钟休息1分钟,反复6~8次。

第五节:俯卧,腹下放一个枕头,双手扣紧于背后,将双腿、头部和肩膀尽量提起,坚持5秒钟,然后放下松弛,重复6~8次。

第六节:放松动作。做完上述练习后,做一下屈曲膝关节的动作。以正确坐姿休息片刻,即坐在硬椅子上,臀部紧靠椅背根部,若有条件最好是在椅背中央放置一个圆柱形靠背,肩胛骨尽量紧靠椅背,双腿自然放松。

第七节:站立伸展。直立,双脚微微分开,手放腰背部,四指并拢。手指向后,以双手作支柱,尽量将腰以上身躯向后仰,双膝要保持挺直。维持5秒钟,然后回到开始位置。每次重复练习时,尽量尝试将上半身仰得比前一次更靠后,以达到最大的伸展度。

陈海/图

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鲁定云

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