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瘦身40斤,你也是辣妈产后妈妈瘦身法宝

“我想要鼓励所有辣妈们,不要以为生完娃身材就完蛋了,你还有大把青春可以美,干嘛不让宝宝记住,你是世界上最美的妈妈呢?”“刚生完宝宝的时候,胖得自己很抑郁,衣服都不想买了,也没心思好好打扮。”“看到同龄人的事业都在走上坡路,而我活得这么糟糕,甚至连体重都没法控制,说实话,整个人都不太好了。”“胖的时候,我觉得全世界都欠了我的,脾气变得很差,对老公的态度也不那么好了,真的需要改变。”

当年出生的瑜小渔Cathy以少女网红的姿态出现在你面前时,你绝对想不到,她是一岁半宝宝的妈妈。

她和天下所有的妈妈一样,怀胎十月,经历过孕吐、分娩、哺乳的折磨,也曾在催奶汤的滋养之下,大举发胖40斤,直到再也穿不进生宝宝前的漂亮衣服。只不过,她以过人的毅力,积极调整饮食、进行运动,在一年之内恢复了少女时代的体重,在她看来,控制体重、重拾自信,就是让产后的生活和心态重返正轨的最佳方法。

别让你的赘肉陪你带娃从大学开始,小渔就曾经当过兼职平面模特,因为模特的工作要求,她一直保持运动健身的习惯,偶尔有拍摄或者重大活动前,她会更加严格的控制饮食来管理体重。身高cm的她,曾经长期保持着斤的体重,上镜最适合。在英国念硕士时,小渔遇到了自己的老公,两个人热恋、闪婚、回国,生下可爱的宝宝,本以为幸福的未来就要开始,但是生完宝宝之后,小渔才发现,事情没自己想的这么简单,王子和公主的童话故事,从这一刻开始,坠入了真实世界。在月子中心,她留下了人生中最憔悴、浮肿的一组照片,爱美的小渔本来不想公之于众,然而在小乐的威逼利诱之下,小渔终于答应交出这组如今她最想要毁灭的照片:黯淡素颜、身材臃肿、连脖子都胖出了褶子、打扮也邋遢随意。照片中的小渔,虽然洋溢着新妈妈的幸福笑容,为宝宝庆祝满月,却全然没有往日的光彩。

别奢望,脂肪才不会自己走开

月子中心的医护人员告诉她,断奶之后就好了,妈妈和婆婆也安慰她,再过一阵子就好了。从产后六个月开始,小渔开始有意识的慢慢控制体重,但是依然处在哺乳期中,效果并不太好。产后九个月过去,断奶的小渔发现,赘肉似乎已经成了自己身上的常驻客人。她还是顶着这多出来的40斤肥肉,样子一丁点也没有改变。镜子里,原本清瘦苗条的美少女不见了,更适合的形容词是虎背熊腰,连后背和四肢上都感觉肉乎乎的,产前的衣服全部没法再穿,小渔不得不穿上29号的宽松裤子,而在怀孕之前,她的裤子尺码永远是25号。这对从小根本没胖过的她来说,绝对是毁灭性的打击。

肥胖,让我陷入灰暗

产后,小渔选择休整一阵,在家全职带宝宝。肥胖带来的问题还不止关乎美,更关键的是,产后发胖让她整个人的状态都不好了,不想出门,更不想社交。“精气神的变化才是最可怕的!胖的时候,出去是最头疼的问题,看到周围的闺蜜和朋友都美丽纤瘦,一聚会我就觉得自卑,话题也只能围绕宝宝,感觉和世界脱节了。整个人生都变得很灰暗,控制不了自己想要吃东西的欲望,觉得自己一辈子就这样了。”

为了调整状态,小渔也曾经到美容院做产后修复,因为效果并不显著,没有坚持太久,那时候,家人对小渔体重的态度是宽容和宠爱,老公甚至鼓励她做个快乐的胖子,想吃就吃,好好享受美食,不要这么辛苦减肥。很长一段时间,她不再自拍,因为镜头中的自己,没有以前那么美丽。

也许你在等待的,只是一个契机

其实小渔很早就渴望一场彻彻底底的减肥,让自己的形象和状态恢复到孕前,在她心里,减肥是确定无疑的,但何时开始,却成了最大的问题。万事开头难,对家庭幸福的产后妈妈来说,没有急着挤进去的婚纱,没有职场上的隐形压力,甚至没有一次失恋作为契机,减肥,似乎总是动力不足的样子。小渔也总觉得,吃完这一餐吧,要不从明天再开始?然而就是这样一拖再拖,慢慢的就彻底胖了下去。直到小渔做年度健康检查,年纪轻轻的她被医生告知已有脂肪肝倾向。家人这才开始正视她的体重问题,老公也对她的减肥表示支持,希望她更健康。在小渔看来,产后妈妈想要成功减肥,大多需要一个合适的契机,有时候,你需要一点外部刺激,给自己紧迫感,才能真正下定决心、付出努力。因此,这个脂肪肝倾向,也成为最正面的刺激,让小渔说服家人,走上减肥之路。

从此甜点是路人

一开始减肥,小渔选择的是戒口。从前最喜欢的蛋挞、汤圆、杏仁露、cheese蛋糕从此全部成为路人,和闺蜜相约下午茶、吃点心,变成了吃草,没有沙拉酱的沙拉、脂肪含量最低的肉类,才是小渔的主菜。最开始减肥的两个星期,小渔觉得实在太痛苦了。大餐不能再吃了,因为胃已经被撑大,一下子缩减食物份量,无论心理还是生理上都很难受。但克服口欲,同样意味着某种改变的兴奋感。凭借“我正在瘦下去”的成就感,撑过前两周,正常的饮食习惯总会慢慢重建。但小渔很快意识到,平台期才是真正艰难的开始,因为体重停滞不前,开始倦怠厌烦,理智控制已经很难起作用。产后减肥最困难的,正是会遇到瓶颈期,因为每一斤赘肉,都伴着怀胎十月,至少和你朝夕相处了一年半以上,肥胖的时间久了,基数也比较大,想要恢复到产前的体重,不是个一蹴而就的过程。

“十斤十斤的觉得好漫长。特别是减到斤的时候。”那时候,小渔的体重停滞不前,不再下降,无论怎么饿、怎么运动都保持这个体重,自暴自弃了一段时间。调整心态之后,她还是决定要坚持自己的目标。适当运动、减少热量摄入,体重终于慢慢一点点下来了,对自己身材标准颇高的她,重回斤体重,整整减掉40斤赘肉,比孕前还要少2斤,M码衣裳不是问题。

重新拥有上镜小脸的瑜小渔,也告别了全职妈妈的行列,凭借自己的影响力,开始建设服装品牌--妈妈是终生的职业,而美丽,才是她最爱的事业。

小渔也想告诉正在尝试恢复体重的产后妈妈,减肥真正的动力永远来自你自己。是你不满意自己中年妇女一样的体态,是你不再想自暴自弃,是你想要成为让宝宝自豪的美丽妈妈,是你想要找回未嫁时的曼妙身姿,从来不是因为别人的评价和眼光。

即使当了妈妈,你也应该成为更好、更健康的自己。

所有开始努力减肥的辣妈,都要感谢家人的支持,小渔很感谢家人老公对当初那么胖的自己没有嫌弃。儿子还小,审美依然在发展,对妈妈胖着还是瘦没有什么反应,自始至终一样爱妈妈。小渔很认真的说,我胖了,这损失太大了,“老公失去一个美丽太太、儿子失去一个漂亮妈妈,而且各种衣服包包诱惑力太大,花那么贵的钱去买它们,总得有个好身材去衬它们吧。”这样乐观开朗的心态,还有家人有心而发的支持,会为你创造最好的减脂环境。宽容、鼓励、信任,这才是瘦下来最需要的。

另外,产后妈妈也会遭遇一些共同的问题,因为孕期荷尔蒙变化的缘故,脂肪堆积不可避免,很多妈妈都会觉得皮肤松弛,即使努力抹了预防妊娠纹的按摩油,但是一些部位已然会有脂肪厚重的现象,整体没有紧致的线条。此时,单纯靠管住嘴,已经不足以改善你的体态,你需要的是全面的运动,紧致线条,重塑肌肉,来改善这些问题。

控制饮食、保证少油、少盐、均衡的餐食只是一个开始。你需要的,是更全面的孕产运动计划。小乐也请教了运动减重方面的专家,这一次,最全孕产体重指南来了!

无论你是刚刚怀孕,还是产后不久,都能在下面的攻略中找到适合自己的方法哦。

妊娠期间

1-3个月

因为在这三个月里面,胎儿要经历最为重要的阶段,包括生长器官和四肢,对环境温度非常敏感。出于这个原因,这一阶段应该多做一些较为安静和舒缓的运动、避免大幅增加身体温度。此外,孕妇应该在怀孕之前,进行一些相对强度较高的运动,这会帮助你在前3个月提高自己的散热能力,减少对胎儿的影响。

4-6个月

这个阶段终于可以开始进行全身运动和中等强度的运动。适宜的全身运动和锻炼方式包括:散步、脚踏车、快走、慢跑、爬楼梯等对锻炼的条件要求不高,也无需借助器械开展的运动。

1)散步:是一种非常适宜孕妇的运动形式。散步时不要走得太急,要慢慢地走,以避免对身体振动太大或造成疲劳。在妊娠早期和晚期要格外注意散步时间和距离,以孕妇自己的感觉来调整,以不觉劳累为宜。

2)跑步:大多数习惯跑步的孕妇可坚持至妊娠后期。跑步时间最好缩短到45min以内。同时,孕妇应避免进行快速跑步或是竞赛性质的跑步,以慢跑为宜。

3)爬楼梯:孕期前20周进行运动,特别是爬楼梯运动的妇女和不运动的妇女相比,发生妊娠糖尿病、子痫前期的危险及孕期增重均显著降低。孕妇爬楼梯时应注意速度不宜过快,避免摔倒,尤其到孕后期应注意扶好楼梯边的扶手,保证安全。

4)游泳:水中运动在适宜的条件下,是非常适合的,对孕妇和胎儿大有益处。游泳能加大孕妇的血液循环,不但有利于输送胎儿发育的营养物质,而且有助于排除胎儿所排出的废物。孕期游泳能增加心肺功能,而且泳池的浮力,可以减轻子宫对腹壁的压力,消除盆腔淤血,游泳时的形体变化有助于胎位纠正,利于顺产。仰泳也可以帮助孕妇减轻腰部压力,缓解腰背部肌肉劳损。

对于游泳,小乐有话说!

虽然游泳是非常推崇的孕期运动,但游泳时候,也要多多注意,特别是要求孕前会游泳。

游泳时间:以1小时为宜,最好是在上午10点-12点进行为宜,一周不少于2次。

特别注意:当水温不高于30度时,孕妇不能下水;游泳动作要缓和,不能跳水,不能在人多的泳池游泳,避免碰撞。妊娠未满4个月、有过流产、早产、死胎史、阴道出血、腹部疼痛痛、心脏病、高血压、癫痫症,以及患有耳鼻喉方面疾病的孕妇全部禁止游泳。妊娠8个月之后,禁止使用蛙泳,因为蛙泳易使髋骨松动。

5)广播操、瑜伽、孕妇保健操等:需要经过专业人士指导。怀孕中期之后,可做全套,跳跃运动根据个人情况不做或者少做。怀孕后期,虽然会减少弯腰的动作,但可以增加一些手腕、脚踝、脖子等动作,微微出汗即可。

7个月之后

由于骨关节松动,应逐渐降低运动强度,逐渐以舒缓的运动为主,增强大腿内侧的肌肉力量,减少平衡和协调性训练。

怀孕期间的运动也需谨慎,哪怕是和缓的有氧运动,有以下情况的孕妈妈也是不能做的哦!包括:血液流动异常(心脏病)、局限性肺疾病、宫颈环或者子宫颈内机能不全、多次出现早产、妊娠晚期多次出现出血、26周后妊娠后胎盘前置、有早产征兆、胎膜破裂、子痫前期或者妊娠高血压综合征和严重贫血。

即使可以做有氧运动的孕妈妈,也需要注意:

妊娠期运动注意事项

妊娠期运动和锻炼应避免在高热、潮湿或寒冷的环境中进行,最好选择空气清新、环境优美、温度适宜的室外环境或舒适的室内环境。妊娠期运动和锻炼时应保证衣着宽松舒适,利于吸汗散热!鞋子合脚舒适,保证安全。

运动前后和运动时应保证水分和食物的供应,避免出现脱水、低血糖等现象。由于妊娠期关节松弛性加大!所以准备活动和放松活动切不可少。并且有规律运动的孕妇要留意疲劳的信号。宁可缩短运动时间也不要筋疲力尽。一旦出现阴道出血或有液体漏出、骨盆前下方疼痛、头晕、无力、呼吸费力甚至困难、腹部剧烈疼痛、胸部疼痛、胎动减少、严重头痛等情况,应立即停止运动,及时求助于医生。

妊娠期间运动总体要求

每周累计运动时间分钟,中等强度运动,每次30-45分钟,运动脉搏不超过次。运动15分钟可休息1次,运动时达到最大心率的50%-75%即可。最大心率计算,参考下图:

不适宜的运动和锻炼形式

停止剧烈运动和竞技比赛

关节过屈或者关节过伸

平衡以及协调性动作,跳跃、快速转体项目

怀孕3-4个月不应该使用仰卧的姿势运动

妊娠期锻炼的好处

降低子痫的发病率

降低妊娠糖尿病发病率并改善

降低并改善妊娠高血压综合征发病率

减少怀孕各种不适

改善抑郁症和睡眠

产后恢复期

产后恢复的时间以及相应运动强度

1-6个月,重点放在保持健康,并找回运动状态,保持下去;

7-9个月,开始专注于轻重量训练和有氧训练,并重新恢复属于自己的运动强度或者冲击更高的强度,尝试突破自己舒适的状态。

运动注意事项

1、运动前把尿排空

2、运动过程中多喝水

3、避免在极热天气锻炼

4、跑步或者骑车,避免不平整地形

5、孕期中避免竞技体育运动(具有人体碰撞的运动)

6、避免举重物超过头顶,特别注意上半身和腹部的负重,不应过大

7、合理饮食,包括大量蔬果和复合碳水化合物

产后运动需着重加强部位以及功能

经过怀孕、生产,孕妈妈的腹部、腰部、臀部、大腿等部位都发生了些许变化。因此,在宝宝6个月之后,妈妈们可以在全身减脂的基础上,着重对于这些特殊部位的塑形。下面就给大家介绍6个专为妈妈们设计的动作:

动作一:侧躺交叉腿

塑形部位:大腿内侧、侧腰部

训练强度:单边15次*4组(无间歇)

动作要领:侧躺在瑜伽垫上,单侧手臂将上半身撑起,置于上方的腿迈过下面的腿,并将脚掌贴放在地面上。下面腿的脚掌内侧朝向上方。呼气,将下面的腿尽可能的向上抬,到达顶端,停留1秒。吸气,缓慢下降,碰到地面,就立刻重复抬起。

动作二:猫式呼吸

塑形部位:腰部、腹部

训练强度:15次*4组(间歇20秒)

动作要领:四点跪撑在地,保持髋关节和膝关节垂直,髋关节和脊柱呈垂直状态。吸气,身体自然放松,也可将腹部鼓出;呼气,随着慢慢把气吐光,用力将鼓出的肚子,向内回收,同时,可将背部拱起,像猫一样加强腹部收缩的感觉。

动作三:靠墙摆臀

塑形部位:腹部、腰部、骨盆恢复

训练强度:20次*10组(一天做完即可)

动作要领:将头部、背部、臀部呈一条直线,贴在墙面上。双脚站在距离墙面大约半步多一些的距离。吸气,将你的臀部向上提,感觉就像是用臀部从下向上擦墙面;呼气,将你的髋关节向前推,直到腰部下方无法插入手掌。全程头部和背部紧贴墙面。

动作四:屈膝单足站立

塑形部位:大腿后侧、臀部

训练强度:单边1分钟*4(无间歇)

动作要领:膝盖微曲,将注意力集中在脚踝和臀部,用这两部分控制身体平衡,来加强自己髋关节和踝关节的稳定度。

动作五:夹球臀桥(静)

塑形部位:大腿内侧、腰部、臀部

训练强度:20秒*5组(间歇10秒)

动作要领:平躺在地面,双腿微曲,双腿中间可夹住瑜伽球,脚掌贴放在地面上,腰部下面不应该有超过一掌的间隙。呼气,臀部向内收缩,双腿开始发力夹球,将自己的身体顶起,直到身体呈一条直线。随后自然进行呼吸,并且保持腰背部、臀部以及大腿内侧的紧绷状态。

动作六:凯格尔运动(提肛)

塑形部位:盆底肌

训练强度:20次*10组(一天做完即可)

动作要领:找到小便时憋尿的感觉,就对了

动力,源自内心

好了,把这份超级全面的孕产期运动指南存下来吧!它能带你穿越回怀孕之前的岁月、抵抗已然变化的荷尔蒙、甩开伴随你一年以上的层层赘肉,真正瘦下来。也唯有此时,你才会发现,辣妈,不是一个普通的名词,而是一个饱含感情的形容词,你忍受过人世最高级别的疼痛,生下可爱的宝宝,当然也能找回曾经的自己。乐动力减脂营,为每一个愿意改变自己的辣妈喝彩!

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