脊柱保健操健身干货
你的脊柱还好吗？
日常生活中长时间伏案或开车；缺少规律性的运动锻炼；日补水量的不足；年龄的增长，机能的衰退...
上面这些主观或客观因素都会导致我们的脊柱的功能逐渐退化或正常生理弧度发生改变，如：腰椎、颈椎变直；胸椎变的更弯；胸腰结合处的疼痛等等；而除了身体结构上的病痛外更严重的也是有可能成为许多慢性疾病的导火线。
如何关怀自己的脊柱？评估首先，大家可以先简单的评估一下自己脊柱（屈伸、侧屈、轴向旋转）的总体运动幅度。
脊柱在每一节段上的各种基本运动幅度相当小，但是若将多个椎间关节的运动全部考虑在内（出去骶尾关节，将25个关节作为一个整体），那么这些关节的累积运动幅度是相当大的。评估参考如下：
矢状面
胸椎向后伸展40°，同时颈椎后伸0°
胸、腰段作为一整体，可屈0°
冠状面：
腰椎节段侧屈可达20°；胸椎节段侧屈可达20°；颈椎节段侧屈可达35°~45°
水平面：
腰椎轴向旋转幅度最小，仅5°，胸椎轴向旋转35°，两者合计40°左右
颈椎的轴向旋转幅度最大，达到45°~50°。头颅相对骨盆轴向旋转近90°
以上专业内容部分参考自《骨关节功能解剖》
感谢CFBim的美女学员--包包出镜支持，柔韧性超好哟~
保健操在做完泡沫轴对整个身体的筋膜放松后，我们可以做以下几个动作来改善或维持脊柱应有的运动幅度，对于每个动作我们给出了建议性的图文指导与动作本身的评估，希望可以帮助到各位已经产生问题的朋友们。
1/左顾右盼（颈椎水平面动作）动作要领：
起始姿势：屈膝屈髋脚踩地面，与肩同宽，将骨盆平稳的放置于地面上（或者夹住一个泡沫轴来维持骨盆的稳定），双手放置身体两侧，确保身体不会左右晃动。
将颈椎置于泡沫轴上（更具每个人的size，在仰卧位时可以在后背垫一块毛巾），使劲椎产生正常舒适的生理弧度。
吐气同时将头转向一边，换气，再吐气将头转回初始位置（脸朝上方）。
动作评估参考：
功能作用（练习后对于运动幅度的效果）：★★★★☆
操控性：★★★★★
舒适度：★★★★★
力量指数（局部部位）：★☆☆☆☆
2/逐节臀桥（脊柱矢状面远固定动作）动作要领：
起始姿势：屈膝屈髋脚踩地面，与肩同宽，将骨盆平稳的放置于地面上（或者夹住一个泡沫轴来维持骨盆的稳定），双手放置身体两侧，确保身体不会左右晃动。
卷曲骨盆，慢慢的将腰椎带离地面，慢慢的将胸椎带离地面，致使将髋部顶到最高位，换气，吐气同时将胸椎逐节落地、腰椎逐节落地，最后骨盆反向卷曲着落地。
当感觉不到腰部与地面有接触时，切勿急躁，可在努力保持卷髋的同时，慢慢落下，以增加对腰椎部位的控制，久而久之，得以改善。
从胸椎→腰椎→骨盆，至少能感受到12次以上的脊柱与地面的接触点尚佳。
动作评估参考：
功能作用（练习后对于运动幅度的效果）：★★★☆☆
操控性：★★★☆☆
舒适度：★★★★☆
力量指数（局部部位）：★★★★☆
3/猫拱寻脐（脊柱矢状面近固定动作）动作要领：
起始姿势：四足支撑跪在地面上，屈膝屈髋、足背屈、脚尖踮地。大腿和手臂垂直于地面；头、颈椎、胸椎、腰椎保持在一直线且平行于地面。
吐气时手臂用力推地面，将自己背部拱起至最高处，同时低头，眼看向自己的肚脐，吸气时自然还原至起始姿势。
拱背及还原时不要移动骨盆的位置。
动作评估参考：
功能作用（练习后对于运动幅度的效果）：★★★★☆
操控性：★★★★☆
舒适度：★★★★☆
力量指数（局部部位）：★★★★☆
4/臀桥摆动（脊柱冠状面远固定动作）动作要领：
起始姿势：屈膝屈髋脚踩地面，与肩同宽，将骨盆平稳的放置于地面上（或者夹住一个泡沫轴来维持骨盆的稳定），双手放置身体两侧，确保身体不会左右晃动。
卷曲骨盆，慢慢的将腰椎带离地面，慢慢的将胸椎带离地面，致使将髋部顶到最高位，水平左右摆动骨盆。吐气向左，吸气返回中立位，交替吐气向右，吸气返回中立位，然后落下一节脊柱，重复上述摆动的同时，逐节下降（如同“逐节臀桥”），逐节摆动。
以下为错误示范：
（确保骨盆在水平位置摆动）
当身体下落到腰椎部分，如感觉不到腰部与地面有接触时，切勿急躁，可在努力保持卷髋的同时，左右摆动。
从胸椎→腰椎→骨盆，至少能做到12次以上的摆动，侧功能尚佳。
动作评估参考：
功能作用（练习后对于运动幅度的效果）：★★★★☆
操控性：★★☆☆☆
舒适度：★★★★★
力量指数（局部部位）：★★★★★
5/抱头钟摆（脊柱冠状面近固定动作）动作要领：
起始姿势：屈膝屈髋脚踩地面，与肩同宽，将骨盆平稳的放置于地面上（或者夹住一个泡沫轴来维持骨盆的稳定），双手放置身体两侧，确保身体不会左右晃动。
双手抱头，手臂打开，使手臂、头部、躯干在同一平面上。
吐气时使身体向左侧延展，手臂、头和躯干形成的平面要平行移动，吸气回到起始姿势。然后按上述动作要求向右侧做相同动作。
切勿让身体向侧移动时产生旋转，同时确保动作过程中臀部始终贴地不动。
动作评估参考：
功能作用（练习后对于运动幅度的效果）：★★★☆☆
操控性：★★★★☆
舒适度：★★★★☆
力量指数（局部部位）：★★★☆☆
/支撑旋前（脊柱水平面旋前动作）动作要领：
起始姿势：四足支撑跪在地面上，屈膝屈髋、足背屈、脚尖踮地。大腿和手臂垂直于地面。头、颈椎、胸椎、腰椎保持在一直线且平行于地面。
右手直臂支撑时，左手臂屈曲将前臂置于泡沫轴上，吐气时身体向右旋转，左手臂利用泡沫轴向右侧滚动，手指端延展至极限远端，动作过程中始终保持右侧直臂支撑地面，髋部不要左右移动。吸气返回起始姿势。
按上述动作要领交替右侧动作的执行。
动作评估参考：
功能作用（练习后对于运动幅度的效果）：★★★★☆
操控性：★★★★☆
舒适度：★★★★☆
力量指数（局部部位）：★★★★★
7/支撑旋后（脊柱水平面旋后动作）动作要领：
起始姿势：四足支撑跪在地面上，屈膝屈髋、足背屈、脚尖踮地。大腿和一条手臂垂直于地面，另一条手臂屈曲且手背贴在腰间，头、颈椎、胸椎、腰椎保持在一直线且平行于地面，屈曲侧手臂也平行于身体。
左手直臂支撑时，右手臂屈曲将手背置于腰后，吐气时身体向右旋转，头部同时转动看向上方，当身体转至动作极限时右手肘还要尽量向后伸展至本体极限，动作过程中始终保持左侧直臂支撑地面，髋部不要左右移动。吸气返回起始姿势。
按上述动作要领交替右侧动作的执行。
动作评估参考：
功能作用（练习后对于运动幅度的效果）：★★★★☆
操控性：★★★★★
舒适度：★★★★☆
力量指数（局部部位）：★★★★★
以上动作每侧需要做8~12次，注意呼吸与动作的配合。整个练习过程中始终保持自然顺畅。
我们还是一贯坚持，在保证好自己的身体基础结构情况下再继续更多的运动形式，不要让今后可能高几率发生的伤痛阻碍你热爱生活的脚步。
本文转载自：AlisonLab体能研究室
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