保护你的颈椎附最详尽的颈椎保健操

经历了这样一个特殊的悠长假期，全中国的人们拿着手机上网刷着“新冠肺炎”的新闻，关心着这场正发生的国家大事，一定有一大波人一天下来会觉得颈肩僵硬、酸痛（好像也包括我）。所以我觉得有必要来做一个颈椎保健方面的科普。为什么会发生颈椎病，原因很复杂，其中一个原因就是日常生活中不正确的姿势导致的颈椎曲度改变进而带来了颈椎退变。人类正常的颈椎有一个生理前凸，曲度在21-22°之间，如果颈曲小于20°或者达到31-40°就会与颈痛有密切联系。颈椎病家族中有三个分支，分别是颈型颈椎病、神经根型颈椎病、脊髓型颈椎病。老大颈型颈椎病受众最广，对人的危害也最小，它主要是引起颈部轴性痛，即颈肩部的酸胀、僵硬不适；老二神经根型颈椎病，引起上肢麻木疼痛，受众居中；老三脊髓型颈椎病虽然受众在三兄弟中排名第三，但危害巨大，可引起四肢无力、行走不稳、双手不灵活、大小便障碍，发展到末期就是瘫痪了。还有一些其他名字的颈椎病（比如所谓的椎动脉型颈椎病、交感型颈椎病），因为不入流，所以还没有被纳入到颈椎病这个大家族中。颈椎病的影响之广这里我就不赘述了，它已赫然名列“全球十大顽症”黑名单中的前列。

划重点了，日常生活中如何做到颈椎的保健以及预防颈椎病呢？

颈椎保健操

首先要说明，颈椎保健操只适合健康人群、颈型颈椎病（即只有颈肩部轴性痛）患者，不适用于神经根型颈椎病、脊髓型颈椎病患者，也不适用于“落枕”的急性期。保健操在实施的过程中动作要慢，不要猛。如果在做保健操的过程中出现四肢麻木、疼痛、乏力、猝倒要立即停止，医院脊柱外科就诊。下面是颈椎保健操的9步详细步骤：

用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈，然后换右手

头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒，做两个8拍

把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒，做两个8拍

双手留置肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20-30次，再由前向后旋转20-30次

左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出，同时头部向右看，保持几秒钟，再换左右手

左右，前后，度旋转5次，再反方向旋转5次

双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次

双手上举过头，手指交叉，掌心向上，将头仰起看向手背，保持5秒

眼球顺时针、逆时针转动，闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻，睁开眼睛看向远方，远方最好是有绿色的树木

附上颈椎保健操的视频

如果觉得这9步保健操太麻烦，你也可以做简单的网红“米”字操，就是对着天空用你的脑袋慢慢的一笔一划的写“米”字，当然你也可以选择写“粪”字。总之对颈椎最好的姿势就是不断变化着的姿势，不管是9步法颈椎操，还是网红“米字操”，其实都是在建议大家，定时活动颈椎。

枕头的选择

建议成年人枕头的高度在8.0cm-10.0cm之间，也就是把你的拳头握着立起来的那个高度，选择中间低两边高，材质透气、软硬适中的枕头比较好。虽然叫做枕头，但千万不要枕“头”，即不要把枕头垫在头下方，而是要垫在脖子的地方，也不能垫到肩膀，这样才可以让你的颈椎在长达数小时的睡眠中保持正确的生理弧度。

游泳

游泳，被很多我们脊柱外科医生或者康复师推荐为最好的锻炼方式，游泳时头颈始终处于一低一仰的状态，正好符合颈椎功能锻炼的要求，可全面活动颈椎各关节，有效促进颈周劳损肌肉和韧带的修复，能有效防止颈椎病带来的一系列病痛，经常进行游泳不但能有效防治颈椎病和腰椎病，也适合于颈椎病、腰椎疾病早期或者恢复期患者

另外游泳是全身运动，在所有的体育运动中对身体关节和肌肉的伤害最小。它能促进关节腔分泌润滑液，减少骨头间的摩擦，增强骨骼活力，所以，有关节疾病的人也可以选择游泳作为病后恢复运动。游泳还可以促进全身肌肉的血液循环，增强心室的肌肉组织功能，加大心腔容量，提升血管的弹性。人在水中划行时，水对人体产生的摩擦力、压力，以及水温等特性，可以对人体各部位的肌肉起到良好的按摩作用，促进劳损肌肉与韧带的修复。

但，并不是所有泳式都有利于脊椎病防治。蛙泳：适宜于颈椎病（颈椎病早期或者恢复期）和腰椎间盘突出症的人群，脊髓型颈椎病患者不适用；蛙泳的腿部动作主要由向内夹水和向外蹬水两部分来完成，这样将加重膝关节韧带的负担及膝关节的摩擦。所以，严重膝骨性关节炎患者、O型腿的人尽量避免蛙泳。

仰泳：适宜于颈椎病早期或者恢复期，脊髓型颈椎病患者不适用。

自由泳：适宜于颈椎病早期或者恢复期，不适合脊髓型颈椎病和腰椎疾患。

蝶泳：适宜于颈椎病早期或者恢复期；不适合脊髓型颈椎病和腰椎间盘突出症患者。

好了，待在电脑前时间有些久，脖子开始痛了，我要去做颈椎保健操了，今天就暂且说到这里，下次再聊聊腰部保健这个话题。

我是脊柱外科医生丛宇，感谢您的

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