健康颈部自我保健操，办公室人士实用收
颈椎病是现今常见的毛病，
无论是长期伏案工作的人士、
需要体力劳动的人士、
家庭主妇还是老人，
都可能受到颈椎病的困扰。
如果处理不好，
便可能会演变为长期的病痛。
颈椎病常见主要症状
1、颈、肩部肌肉紧张僵硬和酸痛。
2、颈椎关节活动幅度减少，活动时产生痛楚。
3、上肢麻木、肌肉乏力、感觉变差。
4、上肢神经发射减弱，甚至消失。
日常姿势正确的伏案工作姿势正确的睡姿及枕头用法屈曲伸展及强化运动1、放松肩部，将头向前慢慢垂低，至颈部两侧感觉轻微拉开
2、维持5-10秒，将头放回正中
3、再将头慢慢向后仰，致颈部感觉轻微拉开
4、重复10次
强化训练：双手交叉，将助力加在前额部或脑后，使颈项维持同一位置上，保持5-10秒后，放松。
侧向伸展及强化运动1、放松肩部，将头向左侧慢慢垂低，至右颈部感到轻微拉开
2、维持5-10秒，将头放回正中
3、再将头向右侧慢慢垂低，至右颈部感到轻微拉开
4、重复10次
强化训练：用手掌分别将阻力加于头两侧，是头颈维持同一位置，维持5-10秒后，放松。左右旋转运动1、放松肩部，将头慢慢向左转，至右边颈项部感觉轻微拉开
2、维持5-10秒，将头放回正中
3、再将头慢慢向右转，至左边颈项部感觉轻微拉开
4、重复10次
强化训练：阻力加于头部两侧，使颈项维持在同一位置上，维持5-10秒后，放松。前后伸展运动1、放松肩部，头部维持正中，慢慢向前牵引至后头部感到轻微拉开
2、维持5-10秒，然后将头放回正中
3、再将头慢慢向后收缩，尽量后收下巴
4、重复10次
强化训练：阻力加于下巴或后脑勺处，使颈项维持于同一位置上，维持5-10秒，然后放松。肩部上升运动1、坐位或站位，维持腰背挺直，肩部放松
2、将两边肩膀同时向上尽量提起
3、然后慢慢放松
4、重复10次
肩部环旋运动1、将肩膀慢慢向前移至最大位置
2、将肩膀放松至中立位
3、再将肩膀慢慢向后移至最大位置
4、重复10次
肩部提升运动1、坐位或站位，维持腰背挺直
2、将左边手臂向右拉（将右边手臂向左拉），尽量贴近胸前
3、然后慢慢放松
4、重复10次
备注：如进行以上运动时，遇到不适如呕吐、头晕、上肢麻木或疼痛等症状时，应该立即停止运动并尽快就医。
如进一步咨询，请致电康复科物理治疗部或亲自前往。
