腰酸背痛早已不是老年人的专利,这套腰部保
随着手机、电脑、ipad的流行，腰酸背痛早已经不是老年人的专利。腰肌筋膜炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出的年轻人比比皆是。
今天，小编和大家分享一套腰部保健操，通经活络，促进腰部气血运行，强壮和温暖腰肾，防止腰肌劳损、腰部损伤。
温馨提示：年老体弱者，请在医生的指导下进行。
第一步：腰部自我按摩
?摩：两手对搓发热后，放于腰部上下摩擦至有热感。
?推：两手发热后，放于腰部，由上向下推搓数次，以产生柔软感为好。
?拿：两手分别捏拿、提放腰部及腹部肌肉数次。
?揉：握拳，以桡侧面放在腰部，上下缓慢揉搓数次。
?滚：两手半握拳状，放于腰部，然后以手背上下四周滚动数次。
?点：两手大拇指分按于腰眼处（在第四腰椎旁凹陷处），用力深压揉动半分钟，至腰眼及附近部位出现轻微的酸、麻、胀感为止。
?按：以食指掌指关节按压腰椎旁肌肤或穴位：阿是穴、肾俞、气海俞、大肠俞、关元俞、环跳、按揉半分钟，至被按部位出现轻微的酸、麻、胀感为止。
?拨：用拇指或四指指腹弹拨腰肌、棘上韧带和臀肌肌肤数次。
?振：两手置于腰部，以掌（手心向内）或以拳，快速振动数次。
?叩：两手半握拳状，叩腰部、骶部、臀部和腿的前后内外侧，以微痛为度，叩数次。
以上按摩力度和次数，根据自身情况，进行运用。
第二步：活动放松腰部
作腰部运动，腰部前屈后仰，左右侧弯以及左右旋转等各方向活动各数次，使紧张的肌肉、韧带被拉长、放松，酸痛和僵硬感会大大降低甚至消失。
第三步：拉伸锻炼腰部
1.站立小飞燕：锻炼竖脊肌，臀大肌，股内收肌等。
做法：一侧腿向前迈一步直立，同侧胳膊伸直上举，并向后用力，另一侧胳膊和腿同时向下伸直，并向后用力，后伸的下肢也可向后用力直至脚尖稍微离地则拉伸效果明显。
.拉伸锻炼腰方肌：腰方肌位于脊柱两侧。
做法：身体直立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰，尽量控制骨盆左右过度倾斜，上半身向一侧倾斜至另侧腰部肌肉出现拉紧感。
3.拉伸锻炼髂腰肌：髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。
做法：双手掐腰，一侧腿向前跨出弓箭步，挺胸收腹，上身垂直，缓慢下蹲至另侧腰部肌肉出现拉紧感。
4.拉伸锻炼臀肌：臀肌主要是梨状肌。
做法：虚步。一手掐腰，挺胸，塌腰，后腿脚跟外蹬，膝尽量不过脚尖。要求前腿虚，后腿实，把身体的主要力量放在支撑的后腿上。后腿的臀髋部要用力向外及前侧扭动至臀部有拉紧感。
5.大鹏展翅高飞
做法：双脚分开与肩同宽，上肢用力向上举，头颈向上用力，脚跟抬起，直至头颈肩背腰和四肢有拉紧感。
以上拉伸锻炼幅度、力度和次数，根据身体情况，量力而行。应缓慢而柔和地拉伸肌肉及肌腱，直至感到被拉的肌肉有拉紧的感觉，并保持该姿势5-10秒，然后放松；不要忍痛和勉强拉伸,同时身体其他部位要放松，并注意防止跌倒。
第四步：导引吐纳
导引吐纳：全身放松，深呼吸4次，吸入丹田，吐故纳新。
至此，腰部保健操动作全部完成。
学会了吗？
是不是很简单？
日常可以跟着视频多做，保护你的腰肾！
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