快转给爸妈看积极防护增强免疫力,居家科学
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正当时
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不负好时光
国家体育总局近期发出通知，要求各地体育部门在当地党委政府和疫病防控指挥部的统一领导下，积极倡导居家科学健身。结合当地实际，推出简便易行、科学有效的居家健身方法，利用各类媒体广泛宣传居家健身重要性，推广居家健身方法，普及科学健身知识，倡导疫情防控时期健康生活方式。
专家指导居家科学健身
国家体育总局运动医学研究所运动健康中心主任、健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员厉彦虎接受记者采访时说：“人们在家休息的时候很多都会采用‘葛优瘫’的姿势窝在沙发、床头阅读、看电视，用电脑、用手机等，这种姿势极易引起脊柱变形，影响中枢神经传导，严重可能诱发椎间盘突出症，继发颈椎病、腰椎间盘突出、脊柱变形等，症状包括头晕、厌食、情绪不稳和四肢活动不利等。而长期居家也有可能出现运动不足、过食油腻、过量饮酒、喜食辛辣、作息紊乱、睡眠不足等情况。”
对此，厉彦虎建议说：“居家期间每天应该保持一定的运动量，可以选择原地大幅度摆臂慢跑、太极拳、八段锦等适量柔和运动方式，每天运动量以积累一到两个小时左右为宜。睡前也可以利用床上或瑜伽垫，做简单瑜伽、脊柱平衡操等脊柱和四肢牵拉练习，以微汗为度。”运动之外，厉彦虎也建议注意饮食均衡清淡，充足补水，多喝清茶。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。保证心情平静不要急躁。
特殊时期不但需要身体健康，心理健康也很重要，厉彦虎说：“一定不要在社交媒体发激烈消极信息，影响情绪，不信谣、不传谣，不但是对自己负责，也是对社会负责。更要时刻提醒自己，善待自己、善待家人、平静情绪、心态积极、积极主动约束管理自我，养成主动健康，预防第一的最健康生活方式，从而维护增强免疫力、达到抵御病毒的效果，为打赢疫情防控阻击战贡献力量。”
有氧加力量在家动起来
今年因为新型冠状病毒感染的肺炎疫情，多数人宅在家中，无事不出门，于是过上了吃睡躺的日子。专家建议，平时有锻炼习惯的人此时不应因为居家环境停止锻炼，而平时不锻炼的人此时应该尝试运动起来，毕竟吃睡躺的生活方式不利于健康。只有动起来，让身体保持活力，让精神变得愉悦，才能更积极地应对当前严峻的疫情形势。而这个时期每天做有氧运动锻炼心肺，再搭配力量训练，才是久安之道。
成都体育学院教授、健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员廖远朋说：“平时有些人喜欢跑步、快走、游泳这类全身性有氧运动。现在都呆在家中不好出门，如果家里有跑步机、动感单车，居家可以继续选择这些项目。如果家里没有条件，也可以用其他方式，比如在家里做原地慢跑、原地半高抬腿、跳绳、踢毽子等需要场地不大而方便进行的有氧运动。这类运动需要每天坚持，主要目的是锻炼心肺，激活身体免疫系统，维持免疫系统高效率的运作。强度不需很大，以半小时左右为宜，微微出汗即可。”
除了有氧运动以外，廖远朋还建议应该每天搭配力量训练进行锻炼。“家里有杠铃等设施设备当然最好，如果没有也可以用家里的矿泉水瓶、油桶等有重量的东西作为力量训练工具。也可以利用自重做一些有助于核心稳定的运动，比如俯桥、仰桥、侧桥等动作。肌肉力量是身体健康的基本保证，身体机能是需要肌肉力量的。所以平时需要经常性肌肉刺激达成肌肉力量。不爱运动的人认为家务劳动也是种锻炼，虽然有一定锻炼作用，但家务既不是全身性也不具有针对性，达不到基础锻炼作用。日常应该通过针对性的肌肉训练，来达到强壮身体的目标。尤其是中老年人更需要力量训练。”
运动有道，作合度适宜。廖远朋提醒，任何运动都要循序渐进，不可突然加大运动量，单次运动时间也不是越长越好。“因为在大强度运动过后，身体会有一个免疫开窗期，强度过大的运动结束后的某个时间段内会出现免疫暂时性的下降，不利于现在特殊时期的自我保健。”此外居家锻炼要注意安全，检查好锻炼环境，做好安全防范，注意磕碰。如果能通风，在运动中还是要注意通风。科学健身程序不能省，即使在家健身也要做好运动前的热身，运动后的整理。
健身气功太极拳助您健身健心
为了避免新型冠状病毒感染的肺炎疫情进一步扩散，长时间的居家有可能造成身体、心理的双重问题。针对这一情况，相关专家表示，健身气功一些简单的小动作以及简化太极拳可以有效起到缓解作用。
健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的组成部分。武汉体育学院武术学院院长、党总支书记石爱桥说：“习练健身气功最好能习练一套或几套完整的功法，坚持下来，对身体、呼吸、心理的调节效果显而易见。”但对于相当一部分没有健身气功习练基础的人来说，掌握几个简单的动作同样有助于特殊时期的身心健康。
“首先推荐的是健身气功·易筋经的出爪亮翅式、三盘落地式。另外健身气功·八段锦的双手攀足固腰肾以及健身气功·六字诀中的呬字诀也都比较适合。上述几个动作的具体习练方法在网络上都能比较容易找到教学视频。这几个动作主要是肺经、丹田、腰肾。取正气内存，邪不可干之意。如果习练水平有限、基础不好，可以着重选择这几个动作练习，其中前后动作每次做七次，左右动作每次各三遍或选择一二个动作重复几次也可以，相信经过一段时间的习练，习练者的身体、呼吸、心理都会有所改善，也祝愿大家在居家期间身体健康，通过每个人的努力战胜疫情。”石爱桥表示。
平阳育英体校总教练谢传德则推荐了十二式简化太极拳和二十四式简化太极拳。谢传德说：“尽管套路进行了简化，但都保留了太极拳的精髓。长期坚持习练太极拳可以改善神经系统，通过意念和呼吸与动作配合，促进大脑神经细胞的功能完善，使人体神经系统兴奋和抑制过程得到协调，对精神创伤、神经类疾病，如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。可以增强心脏功能，改善循环系统，扩大肺活量。这是因为太极拳不同于其他运动，它动作舒展缓慢，全身肌肉放松，使心脏得到充足供血，但又不会加快心律，加重心脏的负担；太极拳通过缓慢、细长、均匀的腹式呼吸，使人体肺部的氧气充足，肠胃得到蠕动锻炼，增强消化和排泄机能，所以经常锻炼太极拳，对心脏病、肺病、胃病、便秘、痔疮等有防治作用。可以提高人的平衡能力，防止骨质疏松。练习太极拳时，常常一条腿支撑了全身的重量，腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很坚固了。所以经常练习太极拳的人不容易摔跤和骨折。”
“全家在一起根据教学视频习练不但培养了积极健康的锻炼习惯、生活方式，也是一种不错的娱乐选择，让居家生活更有乐趣、更有意义。”谢传德表示。
广播体操助健康
新型冠状病毒感染的肺炎疫情肆虐，居家过年成为了更多人的选择。尽管活动范围缩小了，但依旧要做自己健康的主人。这时候，选择适宜的居家运动方式格外重要。对此，专家建议可以尝试广播体操。
北京体育大学副教授张平是第九套广播体操编创组副组长，她表示，新中国成立初期即开始编创广播体操，迄今已有九套，是几代国人的共同记忆。虽然时代发展了，广播体操的普及度、流行度不如以前，但广播体操仍有健身效果好，对时间、空间要求少等优势，格外适合居家健身。“广播体操不需要很大的空间，短短的八节操动作简单好记，可以活动到身体的各大肌肉和关节，一套完整的操时间是4分半，可以每天上午、下午各做两遍。”张平说。
相比于单项体育锻炼，广播体操是良好的全身运动和有氧运动，可以锻炼习练者全身，运动量也不大。张平介绍说，第九套广播体操在充分吸取前八套广播体操优点的基础上，突出简洁、欢快、时代的风格，尤其是加入了大量头部动作，通过转头、头前屈、头后屈相结合，可以有效改善头部血液循环，减轻颈椎病的症状，尤其适合居家锻炼以及春节假期后的办公室锻炼。与此同时，第九套广播体操也增加了下肢动作的比例，张平介绍说：“现代人大都采用交通工具代步，徒步越来越少，普遍下肢力量不足，居家同样缺少下肢锻炼，因此更应该选择广播体操。”
悠扬的广播体操音乐以及多人齐做是广播体操的特色，现在，播放广播体操音乐的渠道已经越来越少，张平建议电视台、电台可以考虑在每天固定时间段播放广播体操音乐以及教学视频，不少网站（如新体育网）、APP（操场）也有免费的广播体操教学视频，群众可以边看边学，也可以动员家人一起做操，增进彼此感情，提升免疫力。
来源：中国体育报
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