腰椎间盘你为何这样突出盘它腰部保健
叮咚~您有一份健康快递，请查收～
双十一结束已经4天了，小编的朋友圈里，已经有人开始晒出了收快递的盛况。
您还有多少待收快递呢？
扛着一趟趟快递的您，会不会觉得腰酸背痛呢？
为了让大家更加轻松的扛起快递箱，我们的系列保健操又双叒叕来了！！！
让我们先了解一下，有可能会被突然负重扛快递导致的腰椎间盘突出症是什么。
腰椎间盘突出症
是指腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。
腰椎间盘突出症会有什么表现？
主要表现为腰背痛、坐骨神经痛，典型的坐骨神经痛表现为由臀部、大腿后侧、小腿外侧至跟部或足背的放射痛。
据临床统计，约95%的腰突症患者有不同程度的腰痛，80%的患者有下肢痛。特别是腰痛，不仅是腰椎间盘突出最常见的症状，也是最早出现的症状之一。
腰椎间盘突出症如何进行预防保健？
除了要接受正规的治疗之外，日常的自我康复也非常重要的。下面就给大家介绍一套腰部的保健操。
本套保健操，大家做时因人而异，注意控制锻炼的强度，推荐一天做2-3次（早晚/早中晚），每组动作每次做5-10次，根据个人身体状况调整次数。
腰部保健操作用
缓解腰部肌群紧张；缓解腰背部肌肉疼痛；调整脊柱小关节紊乱，缓解下肢麻木；增强腰背部肌肉力量；改善腰椎生理曲度。
适应症
1.腰肌劳损。
2.腰椎间盘突出症缓解期。
3.健康、亚健康人群的保健。
4.其他适应人群请遵医嘱。
禁忌症
1.腰椎间盘突出症急性发作期；
2.腰椎术后早期阶段；
3.腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄症、胸腰椎骨折、韧带、肌肉、关节撕裂或其他脏器病变引起的腰痛等。
第一节：
仰卧位--屈伸腿
?缓慢的屈腿，脚后跟尽量靠近臀部，再缓慢的伸直，左右腿交替。重复上述动作。
第二节：
仰卧位--直腿抬高
?在腿伸直的状态下缓慢的抬高，尽量抬高到60度以上或可到90度，再缓慢的放下，双腿交替进行。重复上述动作。
第三节：
背桥--五点支撑
?双腿屈曲，双膝稍并拢，双手放于腹前，以头、肩背部和双脚作为支点，缓慢的抬高臀部和背部，呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。重复上述动作。
注意：五点支撑法需先在医生或理疗师指导下熟悉之后再自行练习。否则姿势不当可能会有损颈椎。
第四节：
仰卧位—单车式
?双腿伸直，缓慢抬高40-60度，一侧腿屈髋屈膝做蹬单车动作，伸直后另一侧腿重复该动作。结束后双腿恢复伸直，保持3到5秒，再缓慢落下。重复上述动作。
第五节：
小飞燕--头胸后伸
?俯卧位，双手背后，双腿伸直。缓慢抬起头和胸部，使背部后伸，尽量抬到最高点后坚持3-5秒，再缓慢放下。重复上述动作。
第六节：
小燕飞--整体后伸
?俯卧位，双手背后，根据自身情况，缓慢抬起头和胸部，使背部后伸，并尽量抬高双腿，使大腿离开床面，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下。重复上述动作。
第七节：
俯卧位--半俯卧撑
?俯卧位，双手放于肩部两侧，掌心向下，全身放松。以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后缓慢松臂撤力，使身体逐渐回落，恢复至准备姿势。重复上述动作。
第八节：
仰卧位—屈膝抱腿
?仰卧位，双腿伸直。双膝缓慢屈曲并拢，双手抱双膝使其尽量靠近胸部，然后双手松开，双腿缓慢伸直。一上一下为一个动作。但注意不要将背部弓起离开床面。重复上述动作。
腰椎间盘突出症的健康指导
1.防止潮湿，寒冷受凉。2.体育运动或剧烈活动时要做好准备活动。3.纠正不良的工作姿势，如弯腰过久，或伏案过低等。4.使用硬板软垫床，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一张软垫。
5.宜多吃一些温阳补肾类食物，如核桃仁、枸杞子、羊肉、黄酒等，避免寒性食物，如荸荠、生梨、香蕉、柿子等水果。
学会这套保健操，是不是觉得接下来的要扛的快递箱都轻松很多呢？小编也温馨提示大家，收快递虽然很快乐，也要注意腰部的保护哦！保健操做起来吧！
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图：医院针灸科/部分源于网络
文：马耀香/孟辰/王蕊利/吴琪
审核：宋爱群
编辑：若北
国粹针灸
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