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瑜伽练习必须注意的事项必须收藏

所有的运动在开始之前都会有一些说明及注意事项,瑜伽也不例外,在这章里我们将详细的说到一些瑜伽练习的注意事项以及为什么会有这些注意事项。一、瑜伽易保持空腹状态练习。饭后三到四个小时,饮用流体后半个小时左右练习为佳,练习中另有规定的不依此例。我们看这条规定的原因。瑜伽的动作都是弯伸扭推挤。弯伸扭推挤是瑜伽的特点。我们做个小实验:有一个大大的塑料袋子,里面盛满东西,你扭压这个袋子的时候,会怎么样?会爆掉。如果我们的胃里盛满了食物再被扭挤,那只能对消化系统造成不应有的负担。如果我们碰巧把米饭粒挤到阑尾里去,那我们可就有大麻烦了。这条是从我们整个身体健康的角度考虑的。既然是从身体健康的角度考虑的,所以不必很教条。也就是说,你这顿饭只吃了一个苹果,那么只需要它消化差不多,等你的肚子空下来就可以练了。只要肚子是空空的,而且,你不是马上蹦蹦跳跳,去引起胃下垂,或者说容易引起食物进入非消化道,就可以。饮用流体30分钟后再行练习,大家有没有这样的感觉,你在喝了水之后,是去跑也好,是去运动也好,是不是会有这样的感觉:胃象一个水袋子似的“咣荡咣荡”。你自己会很尴尬,而且会很难受,而且你的胃肠道也会很难受,所以我们也不要饮水后立刻练习。如果有朋友实在口渴,可以小口啜饮,并且以60毫升以内为宜。然后我们再看,练习中另有规定,不依此例是什么意思呢?这是因为我们的洁净功。比如哈塔六业中的商卡普拉姗拉那,商卡的练习需要喝很多的水,它是借助水配合特定的动作来冲刷你的肠道的,所以说练习中另有规定,不依此例。此外还有热瑜伽的练习,整个练习过程大量排汗,水份流失过多,练习中可小口啜饮补水。二、在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体,千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。在这里有一个词可能大家不是很清楚,什么叫在极限的边缘呢?套句流行歌词说,就是痛并快乐着。我向前伸展,伸展到快无法忍受了,但是在伸展的极限,我感受到了运动的快乐。就可以了。如果你改成痛并痛苦着,那肯定不行,我拉不到老师那样我使劲拉,肌肉会撕裂,拉伤。你要停留在再向前一点就痛并痛苦着,我现在虽然还差一点,但是我痛并快乐着,就是极限的边缘。温和的伸展,有控制的练习。千万不要过度的推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来,绝少运动伤害的运动。可是现在,练瑜伽受伤的人更多了,是瑜伽不好吗?不是,是大家没有遵守游戏规则。注意,一定要注意这样一条。在做各种瑜伽练习时,一定要在自己身体的极限的边缘温和的伸展自己的身体,千万不要用力的推拉牵扯。三、如果在练习的过程中出现体力不支,或身体颤抖,请即刻收功还原,不要过度坚持。大家可能会出现过这样的状况,比如说做一个船的体位,大家有过肌肉发抖的状况吗?有,抖了是因为什么呢?是因为肌肉疲劳。比如说在你极度疲劳时我再叫你做上二十遍太阳礼,你可能就要罢工了。肌肉也是,抖的坚持不住了,你为什么还要逼它,它会受伤啊。所以说,当你体力不支,当你还没法做到这件事情时,不要强迫自己去做。当你的身体还无法完成这项动作的时候,不要强迫你的身体去完成它暂时还无法完成的事情。要是有个学员一二十年没有运动过了,忽然这个时候说,来个神猴哈努曼吧,一个竖叉下去,后果是什么?受伤。这点一定要注意,不要让你的身体去完成它暂时还无法完成的事情,尤其是当你的身体出现了体力不支,或者颤抖时,一定要收功还原,因为当你的体力不支时,无法控制身体,身体一失控,也会受伤。不要为你做不到什么而沮丧,只要你经常练习,加以时日,你的身体的耐受力会越来越强,你的体质也会越来越好。四、任何运动都有可能出现迟发性的肌肉酸痛。如在练习后出现肌肉绷紧,酸痛,请给予适当的按摩和冰敷。什么叫迟发性的肌肉酸痛,它又叫DOMS,运动12至48小时后发生的酸痛。具体成因现在不明,大概是因为在剧烈运动后,细胞之间,肌肉之间互相摩擦,使细胞膜受损而引起的轻微发炎,通常如果很厉害的话,可以适当的按摩和冰敷。也就是说,如果今天练习后明天肌肉疼得很厉害,你千万不要急着热敷,而是要适当得按摩和冰敷。五、在作瑜伽练习时请把注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上。并在每个姿势定型时停留不少于4秒。在瑜伽的练习中,把注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上,事实上,也应该属于移动的冥想。因为我们可以这样给冥想下一个定义,当你的眼耳鼻舌身意等主流意识在你的意识可控制的情况下,持续向一个方向流淌,冥想就已经形成了。当你在练习的时候,是你的身体完全吸引了你的注意力,当你把注意力放在你的身体上,肌肉的感觉上,那么你会更能够倾听身体同你的对话。你会觉得体位很舒适,而且你的身体的动作感觉也会非常快的达成。将注意力放在身体上,能有效的感知动作的效果,使你的身体快速的被这个动作向积极的方向引导。

六、除非另有说明,在练习当中,自始至终要用鼻子呼吸。这是为什么呢?第一,鼻子里面的鼻毛可以过滤空气里的脏东西。我们都有这经验。如果在一个污染很严重的地方呼吸,鼻涕都会是黑的,这是一条,干净。第二条,冬天很冷,夏天很热,出去走路,用鼻子呼吸,是不是可以让空气变得更适合自己的温度呢?不会让过冷或者过热的空气刺激娇嫩的肺。还有一条,是非常重要的原因,瑜伽师认为,人生病是因为人身体内的气息在经脉中的流动发生了紊乱。左脉月亮经、右脉太阳经,它们的起点都在鼻孔上,左经的起点在左鼻孔,右经的起点在右鼻孔。我们用鼻子呼吸,有助于气息在气脉里顺畅地运行。所以说,如果没有特别的说明,那么在整个瑜伽练习过程中我们要用鼻子去呼吸。七、时刻要记住,每一次练习都要缓慢而步骤分明,不要使身体出现失控的惯性动作。在这里给大家讲一个小故事,有一个打水的妇人,她去找佛陀,她对佛陀说,听说你是一个智者,你让许多人开悟,我也想,可是怎么才能开悟呢?佛陀说,你是做什么的呢?她说,我是打水的,佛陀就告诉她,你把每一个打水的动作变得了了分明。什么叫了了分明呢?比如说我们打水,是不是要一把一把地提绳子?象不象我们说的动作,应该步骤分明而有控制,而且我随时都在知道我自己在做什么。我不会让我的身体失控。这个妇人后来就依据这个了了分明的打水动作,得到了开悟。那如果我们做动作,做事情,都是有条有理的,步骤分明的,那你说会出事吗?我们通常什么时候容易受伤呢?我走路的时候,知道前面有雪,我小心翼翼的,控制住自己,就不会受伤。如果我不知道,雪地刚过去,有人朝我的脚前扔了一块西瓜皮,那你说会怎样?一不留神踩到了,身体失控摔倒了。我们喜欢不喜欢一个人做事虎头蛇尾,如果不喜欢,就不要这样对待身体。在你快速,激烈,不连贯的动作下,身体组织既不能完全收缩,又不能完全放松。这种结果肯定是所有人都不想要的。所以步骤分明,缓慢,不要使身体受到伤害。八、年纪很大,或者颈肩背腰受过损伤的人,应该先取得医生或者教练的意见后,方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。每一个椎骨的旁边都有一对神经线,分管着人体不同的机能,非常精密的一个结构。人体是很精密的一个机器,瑜伽教练毕竟不是医生,当我们不了解情况的时候,如果那个动作使练习者不小心压迫到了神经线,后果是不堪设想的。所以说,我们对颈肩背腰有严重损伤的朋友,如椎间盘突出已压迫神经,严重增生的等等一定要得到他们医生的意见方可进行体位训练。对年纪太大的朋友而言,年龄并不是问题,问题是有没有老年常见病。如骨质疏松或者严重肺心病,心脑血管问题等等,我们都要事前得到医生的意见。九、在进行瑜伽体位练习时,如果感到身体关节发出轻微的“咔咔”声,不要担心,这说明你的身体在开始松动。但是同一关节在一段时间内总是反复出现这种情况并伴有痛感,请及时地告诉教练。瑜伽体位练习时,平日疏于运动的身体会象久不使用的暖气管道重新供暖时那样发出声响。这是好现象,只要你开始了系统的练习,一段时间后,这种现象会自行消失。但是如果骨质发生了增生。骨与骨之间的滑液膜发生了问题,不再分泌滑液,或者关节间那些软骨,半月板出现了破损,也会“咔咔”响。比如颈椎增生的朋友,脖子一转就会“咔咔”响,如果这样的情况反复出现,就要告知教练。要看它痛还是不痛,如果痛的话,就要停止这些动作。十、如果在做某一姿势时,身体某一部位发生剧痛,请立即停下来,须在教练指导后方可再作同一姿势。如疼痛继续,请在短时间内不要做这个动作。身体部位发生剧痛,是哪种痛呢?它有别于伸展的痛。好久没练习了,压压腿,会不会疼?会疼,但是它不是那种突如其来的剧痛。原来有一个朋友,她在做这个鸵鸟的动作时,胃这个部位,好像有人在拿刀捅她,就是那种剧痛,有人捅她一刀,我说,瑜伽有规定,当练习的时候一个部位很疼,就不要再做了。她说,没事,我来了就是练功的吗,我忍忍,练功不就是要吃苦的吗?过一阵再练,还是痛。我说,你最好还是不要做了,去看看医生。她说,韩老师,你这个人真是的,人家找你健身你要人去看医生。我说,那好吧,我也没有往心里去。后来她单位上组织查体,发现她胃的贲门上长了一个息肉。哎呀,把我们两个人都吓了一跳。万一要是恶性肿瘤,我们两个的祸可闯大了。这是我亲身经历的情况,在这里同大家分享。但是这种痛有一个例外,那就是痉挛的疼痛。比方说要做圣哲马里奇这个姿势,有很多生过孩子,产程过长的朋友容易发生什么状况。发生横膈膜痉挛。不要怕,伸展伸展就好了,练上一阵瑜伽就没有这种情况了。这种现象的出现是过长的产程使横膈膜沉下去了,不再象以前是半弧形的了。她练习瑜伽后,所有的内脏都想复位,就会出现横膈膜的痉挛,这个注意一下,就不用怕了。所有文字摘自韩俊的《瑜伽初级教程》,版权所有,如有转载请注明出处。

十一、瑜伽练习场所,易安静优雅,空气流通,且有足够的空间伸展手足肢体。瑜伽的练习讲究呼吸的配合,在空气污浊的地方练习,是有害身体的。在练习瑜伽时我们要和身体对话,安静内省地练习瑜伽有助于练习的进步。所以最好是安静优雅,空气流通,且有足够的空间伸展手足肢体,如果练习空间伸不开手脚,或者外在的负面影响很大,比如噪声等。练习者是很难全身心的投入瑜伽练习的。十二、瑜伽练习前应去除身体的一些束缚,如腰带,领带,手表,大的饰物等等。十三、瑜伽练习请穿着宽松的衣服,并以赤脚练习为佳,坐卧跪的姿势,一定要在瑜伽的专用垫子上进行,切记地上一定不要滑动。首先来说为何要去除束缚。摘掉腰带,领带,手表,大的饰物等等。我们在上体育课的时候,老师也会提醒说,要把你的钥匙,腰带扣都要去掉,怕你在身体偶尔失控的时候伤害到身体。第二,瑜伽主要是有助于身体气血的运行,你把身体束缚得很紧得时候,就会出现气血运行不畅得状况,这种状况是有害无益的。还有宽松的衣服。有人说,老师,穿宽松的衣服不就是不妨碍运动就行了吧,我穿纯棉加莱卡不是一样的吗?对不起,不是一样的。首先来说,瑜伽练习它是一种可以自体排毒的运动,身体在练习过程中,是自动向外排除病气的。可以举一个例子,你把这个房间的门窗紧闭,然后出去一个人,剩下的人在这里开始练瑜伽,你做上一个小时的瑜伽,再开开门,进来闻闻这个屋里的味道,就明白了。很多朋友可能并不相信中医或很多古老养生功关于气血的说法。好,大家应该知道淋巴,淋巴系统是身体这座城市的下水道,身体里的毒素,还有一些死亡的细胞,通过淋巴液实现代谢,如果24小时淋巴停止工作,那么人就会死亡。而淋巴液的流动有赖于肌肉的收缩,瑜伽的弯伸扭推挤以及呼吸,`对大量的肌肉及内脏腺体起到按摩作用,犹如对淋巴作了一次排毒导流。淋巴液可以高速地流动。如果你为了漂亮,穿着很紧的一身莱卡衣服,淋巴还能畅快地流动吗?就象水管里的水在畅快地流,如果你把水管握住,流动就有了阻塞。身体也是这样子的,练瑜伽本来是为了养颜,排毒,养生,可往外排毒的时候,你还要给捂回去,那么这个练习还有什么效果呢?所以说穿宽松的衣服,不只是为了不妨碍运动,更主要的还是为了健康。我自己做过亲身的试验。会员还好说,穿莱卡的衣服,一天也就做上一两节课程,教练一天有的时候要上三五节课,要是穿上紧身的形体服,一天五节课,穿上三天,身上就会起一些脂肪粒呀,还有那些小疙瘩,或者是色斑,皮肤就会变得特别没有光泽。大家也可以试一下。关于赤脚练习,主要是可以更有效地支撑身体。减少运动损伤。并保证身体尽可能地与自然接触,也就是很多养生功所说的接地气以排放病气。也不是一点都不可以穿,如果冬天是可以穿棉袜的,甚至可以穿上那种轻便的舞蹈鞋,功夫鞋等等,是可以的,但是最好是以赤脚练习为佳。十四、瑜伽练习前请先入厕。你憋着大小便练习,时时袭来的便意肯定是对练习有很大干扰的。而且,如果是满肚子的东西,你肯定和那种饱腹后练瑜伽的感觉也差不许多。所以,最好先如厕。十五、虽然练习瑜伽极为有益,但并不是说瑜伽的修习者就可以忽视有效的医疗治疗。瑜伽的练习者应该将瑜伽视为有效的保健或者预防医学。瑜伽和太极拳、八段锦,五禽戏等很多功法一样,是养生的功法,预防医学。我们可以用它辅助治疗。或将其做为很好的物理治疗方法。但不能象有的人说,我正在练瑜伽,不需要注意身体,我练瑜伽不生病,这是不可能也是不现实的。还有生了病该去看医生就要去看医生,不要生着病,说只要我练瑜伽就可以了。十六、如果你要进行的是热瑜伽练习,请务必在练习前30分钟先行喝下一大杯饮用水(毫升以上,非饮料类)。在热瑜伽的过程中我们会有大量汗液排出,为保证练习过程中不致使身体缺水,练习者一定要在练习前先行补充水份。对人体而言,最好的饮料就是白开水。十七、心脏病,高血压,及眩晕症的患者不可参加热瑜伽的练习。热瑜伽房中温度湿度都比较高,对心肺系统的压力较大,加之热瑜伽中的有些体位并不适合上述病症的朋友,所以有此禁忌。十八、在热瑜伽的练习过程中,如果感觉到心脏和呼吸有压力,须暂停下来,进行仰卧深呼吸调整,但是不可以立刻走出室外。主要原因是室温温差较大。热瑜伽房内室温在38度到42度之间。大家都有酷暑时进入空调过低的房间里的感觉,正常时很多人也会打喷嚏,生病。如果练习者从38度到42度的热瑜伽室中感觉有压力,立刻走出来,感觉有压力的心脏还要适应骤然出现的温差,反而会更受不了。如果出现这种问题,应该把练习者移到门边,或者通风的地方,稍做停留,慢慢适应后再出去。十九、在热瑜伽的练习过程中可以适当的饮水,但是要小口啜饮,且记不要一次喝下大量的水。这条规定主要是怕练习过程中有朋友因大量运动及排汗造成身体缺水。因练习过程中大量饮水会妨碍瑜伽练习,所以要求小口啜饮。但最好还是在练习前30分钟补水。二十、如果会员需在馆内沐浴,应在练习前或练习结束30分钟后再行洗浴为佳。在这个问题上并不止是瑜伽,包括很多养生功。比如任何一个中医的养生馆,在刮痧,滑罐,针灸等保健疗法后,都要两个小时后方可洗澡。为什么?首先来说,骤冷骤热对你的身体无益,汗毛孔都是张开的,这个时候,它在向外排毒,同时也容易感染风邪,湿邪。还有一种说法认为,瑜伽练习会让你的身体形成一个有益的生物电场,而水是导电的。会对这个有益的生物电场造成不良影响。极端的瑜伽师,在做完一些极端的瑜伽动作之后,在10分钟之内,他是不碰任何水的。包括洗手,喝水他都不会去。当然,我们不一定要那样,但是遵守一些传统的习惯,对身体是有好处的。

二十一、瑜伽练习结束一个小时后方可进食,练习后不宜马上开始进餐。首先来说,当我们在做练习的时候,气血在哪里?在肌肉骨骼里,消化系统没有立刻做好消化的准备。如果在消化系统没有做好准备的情况下立即进餐,会引起消化系统的消化不良。还有一点就是,在所有的养生功里面,比若说罗马养生功啊,普拉提啊,瑜伽啊,都有这样一个看法,人体存在着三个能量库,第一个能量库在我们的肩臂,肩,上臂,肩膀,第二个能量库在横膈膜处,第三个能量库在下腹,臀部区域。大家想想看,是不是人发胖经常会在三个部位呢?我们将这三个部位叫做POWERHOUSE,能量库。那么我们在空腹状态下运动的时候,不光是瑜伽这样,上跑步机也是这样,当在空腹状态下运动的时候,身体里的能量库打开,提供能量。举一个小例子说,家里开了一个小超市,这个小超市的生意特别的好,今天这个货快卖空了,我们当然会补货,那你会趁着关门的时候补,还是趁着开门的时候补呢?客人很多,一直在买,你是会不做生意了,关上门补货,还是趁仓库还开着的时候,抓紧时间调货过来呢?肯定是后一种。身体也是这样。能量库打开,向外释放能量,如果我们在能量库尚未关毕时又开始吃东西了,新的能量又来了,这时候仓库的门还开着,正向外释放能量,一个好的仓库管理员会怎样?我先补货要紧,他就会先补货。就是说,吃进去的东西能量先去哪里呢?先去能量库,身体的一种代偿功能,先进能量库,进完能量库之后,再吃的才会满足你的运动消耗,所以说,运动后马上去吃东西比较容易发胖。能量库的完全关毕需要两个半或者三个小时,但你可以在练习后一个小时或一个半小时,也就是在能量库快关闭的时候开始进食。二十二、女会员在生理期可以根据自己的体能做适当的练习,但是要避免倒立,伸展腹部的动作和翻转性的动作。过去有很多体育书籍上说,生理期倒立可以减少骨盆的充血,反而会对身体有好处,但是权威的一些瑜伽文献说,生理期将身体倒置会有极大的危险,现在很多运动生理学理论也不提倡生理期做倒置静力的练习了,所以我们禁止生理期倒立,包括翻转,比如犁功,都不可以做。强烈的伸展腹部,下轮,翻转轮式等类似的动作,尽量不要做。但女性的经期内保养效果也是不容忽视的,有理论认为经期内的调经保养效果是平日的七倍。所以经期做一些保养性练习也是非常好的。比如可以做诸如基本猫伸展等强度不大又针对生殖系统的练习。二十三、会员在练习的过程中请随时







































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