图示腰椎间盘突出症家庭自我保健操图解
随着年龄的增长，腰椎间盘突出症是引发中老年人腰痛的一常见原因。这种腰痛，轻者仅为腰背酸痛，重者则表现为腰直不起来，并伴下肢麻木、酸胀、疼痛等。现脊柱健康专家为您介绍一套家庭自我保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用，有腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。
腰椎训练动作
1、起身运动
上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松
2、单膝牵伸
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作
3、中腰段牵伸
胸部朝地面，尽可能的前伸上体
4、仰卧起坐
将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节
5、骨盆提升
通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面
6、后伸运动
手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧
7、俯卧髋关节后伸
保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米
8、异侧肢体伸展
保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高
9、靠墙牵伸
一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动
10、坐位下腰部牵伸
坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸
11、下身躯干旋转
双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面
12、股四头肌牵伸
使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧
文章来源：骨骼健康
