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腰椎间盘突出保健操,家有腰疼者果断收藏

点击上面蓝色字   腰椎训练动作

  起身运动

  上半身如图示位置,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松

  

  单膝牵伸

  牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作

  

  中腰段牵伸

  胸部朝地面,尽可能的向前伸展上体

  

  仰卧起坐

  将足置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个骨盆放平,抬高头部和肩关节

  

  靠墙牵伸

  一侧上肢支撑墙面,另侧上肢辅助髋关节缓慢朝向墙面活动

  

  坐位下腰部牵伸

  坐位膝关节分开,身体缓慢向前向下弯,保持对下腰部舒适的牵伸

  

  下身躯干旋转

  双膝并拢至于胸前,从身体一侧向另一侧缓慢活动,下落至床面

  

  股四头肌牵伸

  使小腿靠近臀部,直至感到舒适的牵拉大腿前侧

  

  骨盆提升

  通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面

  

  后伸运动

  手置于后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧

  

  俯卧髋关节后伸

  保持膝关节收紧,同时使下肢离开床面8-10厘米

  

  异侧肢体伸展

  保持一侧膝关节收紧,同时使下肢离开床面8-10厘米,同时另侧上肢抬高

  

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