办公室保健操颈椎篇
办公室保健操适用于长期伏案工作人群。
长期、长时间伏案工作可导致多种颈、肩疼痛，最常见的是一种“功能性的疼痛”。主要是由不正确的姿势导致颈、肩部肌肉紧张或肌肉疲劳，致使脊柱的关节、韧带发生劳损而产生的疼痛。针对“功能性的疼痛”编制的办公室保健操，有助于预防和矫正不良姿势，加强颈、肩、腰、背肌肉力量，增强脊柱稳定性，对颈肩疼痛起到有效的防止作用。
第一步：脊柱伸展
双脚与肩同宽站立，双手交叉上托至头顶翻手腕，配合吸气。
静态脊柱伸展保持10—15秒。
第二步：拉伸颈部肌肉（肩胛提肌）
自然站立，胸背挺直，下巴向一侧肩膀靠拢同侧手臂环抱于耳后，向斜上方提拉头部感觉颈部有拉伸感即可。
静态拉伸保持15—20秒，交换另一侧，每次拉伸3组。
第三步：颈后肌群对抗训练
针对颈后肌肉酸痛有显著效果，双手交叉环抱枕骨（后脑勺），下巴收紧（不是低头），双手的力向前，头部对抗双手的力向后，静态训练10—15秒。
第四步：拉伸颈后肌群
轻轻静态拉伸5秒，时间不宜过长。
第五步：W训练
外观相似W，保持头颈胸一条直线，屈臂外展外旋感觉双侧肩胛骨向脊柱靠拢。
静态坚持1分钟。
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