快来看，白领妈妈办公室里的孕妇保健操
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笔者专门为上班族准妈妈编排的,只需一把稳固的椅子,20分钟的工间休息时间,就能缓解久坐、长期看电脑引发的肩、颈、背部的不适,舒缓压力,放松身心,让准妈妈在短时间内恢复活力.
办公司孕妇保健操:手臂手肘运动
1.坐在椅子上,双脚踏地,腰背挺直,双肩下沉,双臂在体前伸展.
2.右手臂放在左手臂上方,屈肘,将双手掌心相对,双臂缓慢向上提拉,保持20---30秒.放开手臂,放松,然后进行反方向练习.反复练习3—5次.
办公司孕妇保健操:胸部伸展
坐在椅子上,将臀部靠向椅子的前端,双脚踏地.双手扶住椅子的靠背底部,吸气,缓慢抬起头部,将胸部向上推送,扩展胸腔,双肩向后展开,保持20秒.呼气放松.重复3—5次.
办公司孕妇保健操:腰部扭转
侧坐在椅子上,双腿自然分开,双脚踏地.呼气,上身向右侧扭转,双手放在椅子背上,保持20秒.回复原位,放松,然后反方向练习.重复3—5次.
办公司孕妇保健操:加强侧伸展
1.站在椅子背后,大约两个肩宽的距离,右脚在前、左脚在后站立.手臂从体侧高举,掌心合十.
2.呼气,以髋部为折点,俯下上身,双手落于椅子背上,保持20秒.吸气,抬起上身,注意抬起时始终保持背部平展.放松.反方向练习.重复3—5次.
办公司孕妇保健操:站立踢腿
1.站在椅子背后,大约两个肩宽的距离.双脚平行站立,双臂从体侧高举,掌心合十.
2.呼气,屈左膝,俯下上身,将双臂落于椅背上,同时缓慢抬起右腿,保持20秒.右腿屈伸3—5次.放下右腿,还原站立姿势.反方向练习.重复3—5次.
办公司孕妇保健操:蹲式
1.站在椅子背后,双脚平行站立,分开大约1.5个肩宽,双手扶住椅背.
2.呼气时,屈双膝下蹲,同时将脚跟抬起,保持10秒.重复这个动作3—5.
对于中国人来说,安胎或保胎,似乎是每一个孕妇的必修课.由于传统观念和出于胎儿安危的顾虑,绝大多数孕妇在孕期倾向于减少甚至停止运动.然而,专家不无忧虑地指出,如今物质生活水平越来越好,造成孕妇营养过足、体重超标,最终导致包括妊娠期高血压病、妊娠期糖尿病在内的妊娠期代谢紊乱疾病的发病率逐年增加.专家提醒,孕期的健康运动对于预防妊娠期糖尿病以及远期2型糖尿病有较好效果.散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯、上肢运动等都是妊娠期受推荐的运动形式,其中散步是最受欢迎的形式之一,孕妇最好也能每天走一万步.
六大好处:改善便秘、水肿,促盆底修复
孕妇健康运动作为妊娠期健康生活方式的组成部分,应该鼓励和倡导。医院专家介绍,妊娠期运动至少有六大好处:一是可以促进胃肠蠕动而改善便秘;二是可改善妊娠期常见症状,如水肿、腰背部疼痛;三是与饮食控制配合使用,可有效地进行孕期的体重管理;四是孕期进行盆底肌肉功能锻炼可缩短产程、提高阴道分娩的成功率;五是降低阴道分娩后尿失禁的发生率,增加夫妻性生活满意度;六是运动对情绪改善方面也有帮助,可以增强孕妇的自信心,降低产后抑郁的风险等.
运动形式:散步、游泳、瑜伽、健身操均可
那究竟采取什么样的运动形式比较科学呢?最安全的运动形式是,既能维持孕妇孕期体重的合理增长,又不引起胎儿窘迫和子宫收缩.孕妇可根据场地及兴趣开展合适的运动方式.散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯、上肢运动等都是妊娠期受推荐的运动形式,其中散步是最受欢迎的形式之一.
随机试验证实,散步能明显减轻妊娠期疼痛、孕期不适及压力,改善生活质量。妇科主任说,一般而言,每天走路不足步的可视为久坐不动,每天走~步的视为低活动度,~步为较低活动度,~步视为中等活动度,大于步视为高活动度.研究发现,超重和肥胖的妇女,每天行走的总步数小于正常人群.加拿大妇产科协会制定的妊娠期运动指南建议孕妇应行走步/天.
孕期运动一定要避免身体接触类运动,如篮球等.此外,慢跑、爬山、潜水、户外自行车等也不适宜孕期运动.因为这些运动存在腹部创伤及摔倒的风险.另外,非高原居住的孕妇,也不建议在海拔米以上地方散步.
运动时间:无运动习惯的怀孕前3周每次15分钟
在运动持续时间上,翁主任说,妊娠前不运动的孕妇,开始前3周建议为每周3次,每次15分钟的低强度运动,然后逐渐增加至每周4次,每次≥30分钟.有运动习惯的孕妇,建议每周运动4次,每次运动≥30分钟.
美国妇产科协会建议无运动习惯的健康孕妇,在整个孕期进行每周至少分钟的中等强度的有氧运动,比如快走等,每次30分钟。她介绍,日本妇产科协会建议每周进行2~3次低于60分钟的有氧运动,运动时间以上午10时至下午2时为宜,因该时间段运动不易诱发子宫收缩.丹麦对例孕妇进行妊娠结局与运动的关系的研究发现,妊娠11~14周孕妇流产率随运动时间的延长而增加,所以,妊娠早期建议减少运动强度及持续时间.
四大注意:忌剧烈运动、过度有氧运动
不过,妊娠期运动最好在运动专家和围产专家共同指导下实施,尤其要注意以下四大事项:
第一,整个孕期均不建议剧烈运动,以免增大耗氧量而诱发心血管意外.
第二,中晚孕期应避免仰卧位的运动姿势.因为仰卧位时增大的子宫可压迫下腔静脉而阻碍回心血量,导致心输出量减少、血压下降,造成仰卧位低血压综合征.
第三,孕期不宜过度有氧运动.因为母体全身骨骼肌的高氧耗和高代谢,会造成胎盘灌注血流量减少,引起胎儿低血糖进而导致胎儿宫内生长受限;有时交感神经过度兴奋将会刺激机体分泌去甲肾上腺素,诱发子宫收缩而引起流产或早产.
第四,避免持续时间过长.
孕期运动适用于没有产科并发症和其他运动禁忌症的所有孕妇.妊娠期运动的顾忌,主要在于其可能诱发流产、早产、胎儿生长受限或孕母骨骼肌肉损伤.她分析,妊娠期孕妇运动的禁忌症可分为绝对禁忌症和相对禁忌症.
绝对禁忌症主要包括:羊水异常、中晚期妊娠持续性阴道出血、心血管疾病、宫颈内口松弛、妊娠期糖尿病、胎儿异常、有胎儿生长受限史、有≥3次的流产史、有早产史、有阴道流血史、限制性肺部疾病、多胎妊娠、前置胎盘、子痫前期或妊娠期高血压、先兆早产、胎膜早破、严重呼吸系统疾病.有上述情况的孕妇,都不宜进行孕期运动.
相对禁忌症则包括:比较严重的贫血或其他出血症、慢性支气管炎、轻中度心血管障碍、甲状腺疾病、控制不佳的妊娠合并癫痫、控制不佳的1型糖尿病、28周后的双胎妊娠、肥胖或亚健康和重度吸烟等.
专家提醒:运动期间阴道流血立刻就医
无论采用哪种运动形式,最好按热身运动(5~10分钟)、正式运动(20分钟)及运动后放松动作(5~10分钟)三个阶段进行.运动前后及运动期间,孕妇都应摄入足够的水分以维持体内水平衡,穿宽松的棉质衣物、跑步鞋和适当大小的文胸,在阴凉通风的环境下运动.同时,运动期间应注意监测血压及心率,必要时进行胎心监测以排除宫缩.运动后腋下体温不宜超过38.3℃,运动后沐浴需注意保暖.
若出现以下症状,如运动期间阴道流血、羊膜破裂、持续性疼痛或疲劳、眩晕、胸痛、头痛、下肢疼痛或水肿、胎动减少,运动后出现持续30分钟以上的规律宫缩,应立刻停止运动并尽快就诊.
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