日常生活中的护嗓经
文
黄冬雁
黄教授嗓音科学系列写到现在是最后一期了，前面说了这么多，归根结底嗓音科学的目标是保持嗓音的健康状态，让嗓音变得更好，所以最后一期就和大家说一说嗓音保健的话题。
其实，人的嗓音的好坏不仅取决于发音系统的健康，更是身体和心理健康状况的一种体现。很难想象一位体弱多病的人会有洪亮的嗓音，心情低落的人说起话来也无精打采。一代歌王迈克尔·杰克逊在后期身体状况每况愈下，也难以呈现好的歌唱水平。因此，要想保持好的嗓音状态，首先要保持身心的健康。这就需要良好的生活习惯，健康的饮食，适当的锻炼。关于养生保健的信息很多，在这里就不赘述了。只是强调一点，就是全身的健康对嗓音有至关重要的影响。
呼吸
前面我们讲过，嗓音的产生需要动力系统、发音器官和构音共鸣器官的共同参与。动力系统是发动机、是源泉，因此要保护嗓子首先从呼吸做起。歌唱家、戏曲表演艺术家、播音员等职业用嗓者都非常重视呼吸的作用。呼吸从日常做起，要做到正确和有效，什么是正确和有效呢？首先，日常呼吸要用鼻吸气，而不是用口。因为鼻腔对空气有清洁和加温、加湿的作用，口腔没有这样的功能，感冒的时候，鼻子堵塞，只能用口呼吸时就会觉得口干舌燥。经过鼻腔这个天然空调的空气再进入喉、气管和肺，对喉、气管乃至人体健康是有益的。为了使呼吸得到加强，要调动呼吸肌辅助，如吸气时膈肌下沉、肋间肌收缩，可以扩张胸廓、给肺更多的空间存储空气，呼气时主要靠弹性回缩，呼吸肌参与较少。很多人为了保持良好的体型体态，喜欢穿紧身衣、束腰带、塑形衣等，过紧的衣着会妨碍胸廓运动，影响呼吸幅度，尽量少穿着。通过坚持锻炼，能够加强呼吸功能，下面介绍一个呼吸体操，简便易行，如果能够坚持每天练习两次，每次十五分钟，会大有裨益。
呼吸体操
练习1：双臂交叉放在胸前。无声地用鼻孔用力吸气，吸气时鼻孔扩张。自然将两臂向后放在后背中部以下，一手握住另一只手的手腕，向后展肩，保持一会。然后，让气体以强的气流从缩小的嘴唇中呼出，同时手臂回到胸前，重复3次。
练习2：两臂放松置于体侧，张大鼻孔，无声地从鼻孔吸气，双臂上举，十指交叉，举过头顶，保持一会儿，然后鼻孔呼气，同时放下双臂，重复3次。
练习3：找一根约一米长的木棒，两臂垂下，两手握住木棒，拇指向下。双臂用力向上尽量高的举过头顶，将木棒向下在头后放在肩上。像练习2那样呼吸，尽量将呼吸保持的时间长一些，但是不要让自己感到不舒服。这个练习还可以在脚踏板上上下下，或者走楼梯。
练习4：站立，双臂自然下垂体侧，如练习2那样做一个呼吸，吸气并保持一会儿，从轻轻撅起的嘴唇中用力呼出部分气体，通过腹压排出气体，可以感觉到上膈膜向外推。第一次呼出后，保留一会儿，然后用同样的方法再吐出一口，直到气全部排出。
练习5：站立双臂自然下垂，经鼻深吸气并保持，上体向前倾，让别人拍你的后背直到呼吸保持不住，站直，吸气，做练习4。
饮食
说完呼吸，再来说说饮食。有一种说法“饱吹饿唱”。不是说要饿着肚子唱，而是说要适量饮食，不可过饱，不要暴饮暴食，也不要饥一顿饱一顿，保持规律、适量的饮食习惯。著名京剧表演艺术家梅兰芳先生保护嗓子的方法就是清淡饮食、每餐七八分饱。如果要问哪些食物对改善嗓音有用，只能说坚持广泛摄食、均衡营养的原则，在保持身体健康的同时也保持发音器官的健康。不良的饮食习惯会破坏嗓子。我在“莫让烟草误终‘声’”中详细记述了吸烟对声带的损害。我强烈建议职业用嗓者不要吸烟。此外过于辛辣刺激的饮食也是有害的。我的医学同行分享了一个病例，一位女性病人因为声音嘶哑来找医生，喉镜检查发现双侧声带明显充血肿胀，仔细询问，才知道这位女性不知听了哪位保健大师的话，每天食用大量生姜，医生建议她停用，果然过了一段时间之后声带就恢复正常了。此外，适当浓度的饮茶，少量的咖啡都不会对嗓音有不良影响，少量饮酒也无妨，但是长期大量饮酒对嗓音是有害的。因为饮酒后血管扩张，声带处于充血状态，这时再过度用声，声带自身的修复功能不足以抵抗这样的损伤。所以，如果您是位职业用嗓者，演出或者重要活动之前还是不要饮酒。
衣着
生活中的其他方面也会对嗓音产生影响。比如衣着，现在衣服种类繁多，我们从嗓音保健的角度建议尽量不要穿紧领的衣服，这会在发声和呼吸时妨碍喉部的活动。为了强壮喉部，少用围巾把脖子围起来，让脖子能够适应温度的变化。衣着应宽松，使皮肤表面能够有空气流动。生活的居室要保持通风、有足够的光照、适宜的温度。尽量减少在空气不流通的地方呆的时间过长。吸入清洁的空气对嗓音是有益的。但是目前整体空气质量不佳，我们很难躲得过去，只能尽量给自己创造条件呼吸好的空气，比如可以在空气质量好的时候开窗通风，到室外活动，经常到森林等空气清新的地方徒步也是个不错的选择。
生活习惯
良好的生活习惯对嗓音健康非常重要。其中最首要的就是睡眠。睡眠时，大脑和神经系统处于休眠状态，呼吸减慢、心率降低，身体处于休息状态。根据睡眠医学的研究，按照脑电图的表现，睡眠有不同分期，在不同分期睡眠深度不同，一些重要的内分泌激素在深睡眠情况下才开始分泌。睡眠时，身体的修复机制启动，蛋白合成活跃，白天受损身体的机能在夜间得到修复，白天才能够精神焕发。最佳睡眠时间是夜间11点之前，成人睡眠时间7-8小时，才能保证身体得到充分的休息。此外，保持规律的作息，良好的心情也对嗓音健康有利。
在对嗓音的使用上，有一些不好的习惯是对嗓音有害的。第一，就是不要卡喉，不要使喉肌紧张，或者发声时压迫喉肌。喉部的放松是纠正不良发声习惯的第一步。其次，唱歌时的体位也很重要，不仅喉部放松，颈部、肩部的肌肉也要放松。身体弯曲、头部前倾、下颌接触胸部、头偏向一侧都不是正确的姿势。对于歌手来说，要提高音域，突破最高音的限制，需要经年的练习，不能通过短期给喉部很大的张力达到。歌手要找到适合自己的音域，如果强行练习，对喉是有害的。当喉部疾病，如感冒、喉炎或者气管炎的时候，尽量休声，如果这时强行发声，对喉部是有害的，甚至导致声带小结、息肉、肥厚等疾病。
关于嗓音的保健，很多艺术家有自己独特的方法，只要是有效的，不违背基本的科学常识，我认为都是可取的。对于职业用嗓者来说，遵守一些共同的基本原则，并在实践中找到适合自己的方式最重要。
后记：
到这里，我的嗓音科学系列要和亲爱的读者朋友们说再见了。我是非常用心完成每一篇文章的，如果能带给您一点有益的启示，我倍感欣慰。但是由于本人知识有限，错误在所难免，欢迎批评指正。在此感谢《音乐周报》给我这个平台。
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