办公室如何做孕妇保健操
办公司孕妇保健操:手臂手肘运动
坐在椅子上,双脚踏地,腰背挺直,双肩下沉,双臂在体前伸展.
右手臂放在左手臂上方,屈肘,将双手掌心相对,双臂缓慢向上提拉,保持20---30秒.放开手臂,放松,然后进行反方向练习.反复练习3—5次.
办公司孕妇保健操:胸部伸展
坐在椅子上,将臀部靠向椅子的前端,双脚踏地.双手扶住椅子的靠背底部,吸气,缓慢抬起头部,将胸部向上推送,扩展胸腔,双肩向后展开,保持20秒.呼气放松.重复3—5次.
办公司孕妇保健操:腰部扭转
侧坐在椅子上,双腿自然分开,双脚踏地.呼气,上身向右侧扭转,双手放在椅子背上,保持20秒.回复原位,放松,然后反方向练习.重复3—5次.
办公司孕妇保健操:加强侧伸展
站在椅子背后,大约两个肩宽的距离,右脚在前、左脚在后站立.手臂从体侧高举,掌心合十.
呼气,以髋部为折点,俯下上身,双手落于椅子背上,保持20秒.吸气,抬起上身,注意抬起时始终保持背部平展.放松.反方向练习.重复3—5次.
办公司孕妇保健操:站立踢腿
站在椅子背后,大约两个肩宽的距离.双脚平行站立,双臂从体侧高举,掌心合十.
呼气,屈左膝,俯下上身,将双臂落于椅背上,同时缓慢抬起右腿,保持20秒.右腿屈伸3—5次.放下右腿,还原站立姿势.反方向练习.重复3—5次.
办公司孕妇保健操:蹲式
站在椅子背后,双脚平行站立,分开大约1.5个肩宽,双手扶住椅背.
呼气时,屈双膝下蹲,同时将脚跟抬起,保持10秒.重复这个动作3—5.
对于中国人来说,安胎或保胎,似乎是每一个孕妇的必修课.由于传统观念和出于胎儿安危的顾虑,绝大多数孕妇在孕期倾向于减少甚至停止运动.然而,专家不无忧虑地指出,如今物质生活水平越来越好,造成孕妇营养过足、体重超标,最终导致包括妊娠期高血压病、妊娠期糖尿病在内的妊娠期代谢紊乱疾病的发病率逐年增加.专家提醒,孕期的健康运动对于预防妊娠期糖尿病以及远期2型糖尿病有较好效果.散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯、上肢运动等都是妊娠期受推荐的运动形式,其中散步是最受欢迎的形式之一,孕妇最好也能每天走一万步.
四大注意:忌剧烈运动、过度有氧运动
不过,妊娠期运动尤其要注意以下四大事项:
第一,整个孕期均不建议剧烈运动,以免增大耗氧量而诱发心血管意外.
第二,中晚孕期应避免仰卧位的运动姿势.因为仰卧位时增大的子宫可压迫下腔静脉而阻碍回心血量,导致心输出量减少、血压下降,造成仰卧位低血压综合征.
第三,孕期不宜过度有氧运动.因为母体全身骨骼肌的高氧耗和高代谢,会造成胎盘灌注血流量减少,引起胎儿低血糖进而导致胎儿宫内生长受限;有时交感神经过度兴奋将会刺激机体分泌去甲肾上腺素,诱发子宫收缩而引起流产或早产.
第四,避免持续时间过长.
专家提醒:运动期间阴道流血立刻就医
无论采用哪种运动形式,最好按热身运动(5~10分钟)、正式运动(20分钟)及运动后放松动作(5~10分钟)三个阶段进行.运动前后及运动期间,孕妇都应摄入足够的水分以维持体内水平衡,穿宽松的棉质衣物、跑步鞋和适当大小的文胸,在阴凉通风的环境下运动.同时,运动期间应注意监测血压及心率,必要时进行胎心监测以排除宫缩.运动后腋下体温不宜超过38.3℃,运动后沐浴需注意保暖.
若出现以下症状,如运动期间阴道流血、羊膜破裂、持续性疼痛或疲劳、眩晕、胸痛、头痛、下肢疼痛或水肿、胎动减少,运动后出现持续30分钟以上的规律宫缩,应立刻停止运动并尽快就诊.
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