腰椎保健操，如何保护及锻炼是关键治疗与
腰椎间盘突出
人如果长时间的固定某个姿势不变，致使受压椎间盘不能恢复到正常形态。椎间盘中的液体缺失使其越来越薄，外缘变得脆弱。这是渐进效应。正是这种退化使椎间盘容易破裂，迫使髓核脱出，压迫神经或韧带引起疼痛。
腰椎间盘突出需要注意什么
1、正确的姿势和锻炼
不正确的坐姿
正确坐姿
不正确的姿势
人们在日常生活、学习和工作中，需要各种不同的活动姿势，养成了各自的习惯，其正确与否对人体有着重要的影响。因此，要求我们注意平时的站姿、坐姿、劳动姿势，纠正不良姿势和习惯，加强锻炼，增强体质，尤其加强腰背肌功能锻炼。
腰间盘突出患者在走路时多运用腹部肌肉，站立时不要双腿同时并齐长时间站立。
2、正确的治疗方法
只有正确的治疗方法才会更好的控制病情，保守治疗是首选疗法，在经过多方正规系统的保守治疗无效后，再选择手术治疗。真正需要手术治疗的患者并不多，大多数都可以通过微创治疗达到理想的效果。
3、正确和适当的运动锻炼
运动锻炼能改善肌肉血液循环，促进新陈代谢，增加肌肉的反应性和强度，松解软组织的粘连，纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调，提高腰椎的稳定性、灵活性和耐久性，从而起到良好的治疗与预防作用。
腰间盘突出的预防需注意动作宜“慢半拍”，运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉和关节都在松弛状态，如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘，易导致腰间盘突出的发生。
4、注意卧床休息
适当的休息可以有利于病情的控制，发病初期和治疗期，因为关节韧带比较松弛，炎症较重，休息不好可能加重病情，睡硬板床是最基本的治疗措施。
4、注意保暖
腰部已有损伤的人，需注意保暖，不受潮湿，免遭风、寒、湿的侵袭诱发损伤。
腰椎间盘突出应如何锻炼
1、退步走
每天退步走40～60分钟，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。
2、燕飞式
俯卧在床上，将上肢放置背后，然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次，每次锻炼20～50次。
3、五点支撑
仰卧床上，用双肘、双足及头支撑身体，用力向上挺腹，坚持片刻，然后放下，重复数遍，以坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。
4、仰卧蹬车
仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10～15分钟。
5、屈滚法
仰卧床上，屈膝屈髋，双手抱膝。锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈，反复操作5～6次。
适合腰椎滑脱的病人6、仰卧起坐
每天早晚各一次，每次做10～20个。对于腰椎滑脱病人慎做此法。
7、引体向上
身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。
8、游泳
注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。
由于现代生活节奏加快以及工作原因，很多人都有长时间伏案工作的习惯，而长时间久坐可以导致腰背部肌肉韧带的被动拉长，并使得其弹性下降，造成腰背部疼痛，甚至是下肢放射痛。平时进行腰背肌及腹肌的强化锻炼，有助于增强脊柱的稳定性，可以有效的预防腰痛的发生。
一、腰背部的力量练习
1.“双桥”练习：仰卧位，双腿屈曲，双脚平放床上，用力蹬起，使臀部离开床面，尽量挺直身体，并保持平衡。不可挺肚，塌腰。本练习亦称“五点支撑”，随着肌力的加强，可以做“四点支撑”，即只依靠腰腹、手臂和下肢肌力支撑体重，颈部不再用力。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。
随肌力及腰部控制能力的增加，可以进一步增加难度，改为“单桥”练习。
2.“飞燕”式练习：俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时抬离床面。可在腹部垫一软垫（或枕头）以减少腰椎压力。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。
3.抗阻侧屈：站立位，手握哑铃，手臂自然下垂放于体侧，先缓慢有控制地侧弯向握哑铃一侧，再缓慢用力，使上身恢复至正直的中立位，左右两侧均应练习。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。
4.坐位转体：坐位，上体正直，双手在胸前握住一橡皮筋，抗皮筋阻力向一侧转体拉紧皮筋。注意必须是使用腰部力量，而不能用手臂力量牵拉皮筋，双上肢只起固定皮筋的作用，不参与旋转的动作。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。
5.俯卧四点支撑：俯卧位，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体完全腾空成一条直线保持至力竭/次，根据个人情况进行练习。
二、腹肌练习
1.仰卧举腿：仰卧位，双腿并拢，同时抬起保持直腿伸直。通过抬腿的高度控制强度（抬腿越高强度越小）。腰部不离开床面。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。
2.屈腿仰卧起：仰卧位，双腿屈髋屈膝，双脚平踩于床面，臀部不离开床面，上身抬起，使肩胛骨离开床面即可，上身抬起不可过高，以免增加腰椎负荷。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。
3.“空中”自行车练习：平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力,必要时可于踝关节处加沙袋等为负荷。一般练习20-30/组，2-4组。
注意事项：
1.练习时应集中注意力，仔细体会腰部及腹部感觉，确保练习安全有效。
2.练习动作的幅度应量力而行，从低难度开始，逐渐增加，以相应组织有牵拉感但不影响疼痛为宜，避免拉伤或发生其他意外。
3.练习强度应根据自身体力或身体感觉循序渐进增加，避免过度疲劳造成损伤或加重症状。实际训练时应从短时间，少次数开始尝试，疲劳程度以每次练习结束后有肌肉酸胀、疲劳感，休息后第二天可以完全恢复为宜。
（注：本文模特为北京体育大学年雨晨，如有转载请注明出处，肖像权归年雨晨所有）
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