健康缺觉一周，700多种基因改变2
工作忙、应酬多，晚上不想睡、早上起不来……越来越多人用透支睡眠的方式填补白天不够用的时间，不知不觉间欠下一大笔“睡眠债”。
很多人抱着侥幸的心理，认为少睡几个小时没什么大事儿。
受访专家
医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒
上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明
医院临床心理科主任刘华清
长期缺觉带来14种危害
1
免疫力下降
美国卡内基梅隆大学研究发现，每晚睡眠少于7小时会伤及免疫系统，导致感冒风险增加3倍。
2
容易变丑
睡眠不足容易面色黯淡，魅力大减，失去亲和力。瑞典卡罗林斯卡医学院研究发现，缺觉会加速皮肤衰老。
3
容易变傻
美国《睡眠》杂志刊登一项研究发现，缺觉一晚就会导致大脑组织减少，这与大脑损伤之后两种脑分子血检水平上升相同。
4容易暴饮暴食
多项研究表明，短期缺觉者更容易过量饮食，更爱吃高热高碳水化合物食物，吃得更油腻。
5
增加车祸风险
美国《预防》杂志刊登美国睡眠基金会研究发现，每晚睡眠少于6小时会导致车祸危险增加3倍。主要原因包括：缺觉会影响双眼协调能力以及手脚麻利度。
6
情绪失控
7
注意力减退
哈佛大学研究发现，缺觉会影响大脑记忆强化过程，进而影响信息提取和新信息的输入。
8
中风危险增4倍
9
肥胖症危险陡增
《美国人类生物学杂志》载文指出，多项研究发现，长期缺觉会改变常规食欲，导致过量饮食，进而增加肥胖症危险。
10
增加某些癌症危险
一项对名接受肠镜检查的参试者进行的研究发现，每晚睡眠少于6小时的患者发生肠道息肉（肠癌前期）危险增加50%。
年的一项研究发现，缺觉还会增加乳腺癌危险。
11
糖尿病危险上升
美国疾控中心年一项研究发现，睡眠太多或太少都会增加2型糖尿病等慢性病发病风险。
年一项研究发现，睡眠太少会降低胰岛素敏感，增加糖尿病危险。
12
心脏病危险增加
13
精子数量减少
年《美国流行病学杂志》刊登一项研究发现，缺觉会导致精子浓度降低29%。
14
早亡危险增大
《睡眠》杂志刊登一项涉及名男女参试者的为期10~14年的研究发现，男性每晚睡眠少于6小时会明显导致死亡率升高。
不同年龄的最佳睡眠时长
年龄最佳睡眠时间备注＞60岁老年人5.5~7小时午休不超过1小时30~60岁成年人男性6.29小时
女性7.5小时
保证晚10点~早5点的睡眠时间13~29岁青年人8小时左右最晚24点上床，6点起床4~12岁儿童10~12小时别超过12小时1~3岁幼儿夜间12小时
白天2~3小时
睡前1小时洗温水澡＜1岁婴儿16小时夜间不频繁喂奶、换尿布4招摆脱“晚睡强迫症”
提高工作效率
多吃蔬果
饮食上，熬夜要少喝咖啡，熬夜前和熬夜后要吃一些富含维生素的蔬果，如百合、银耳、黄花菜和蓝莓等。
不要吃过多油腻的高蛋白食物，以免加重肠胃负担。
转移注意力
选择特定的行为取代强迫性晚睡的行为。建议的行为方式包括：洗漱、做面膜、泡脚，睡前洗热水澡等。
这时不妨听一些舒缓放松的音乐，或是喝杯牛奶来辅助睡眠。
自我放松运动
让身体感到适当疲惫，从而帮助睡眠。
需要注意的是，以下小练习的间隔时间均是10秒钟，可根据自身情况在睡前选择1~2种，有睡意后即可停止。
头部：分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。
肩膀：绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。
手臂：将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。
手部：双手最大力气握拳，一直到无法再握紧为止。
腹部：尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟。
腿部：绷紧大腿和臀部，在两膝盖间夹一枚硬币，并将腿伸直上抬。
脚部：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟后，将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。
来源：生命时报
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