坐在椅子上,就能轻松学会的颈椎保健操附
越来越多的上班族
长期伏案、久对电脑
下班回家继续当“低头族”玩手机
甚至以不当姿势“瘫坐”在沙发上
这会有什么后果？
阿慢捏捏你的脖子
难道你忘了颈椎疼痛和颈椎病吗？
严重颈椎损害
或导致颈椎间盘疾患！
长期低头玩手机的人，颈部的肌肉无法得到休息，神经和血管也受到挤压，会引发多种不适，像头脑发胀、思维混乱，严重者颈椎生理曲度变直或反弓，从而引发各种更为严重的颈椎间盘疾患。
日常生活如何有效预防和改善颈椎问题？
本期，市慢病院中医康复科
给大家带来一套
坐在椅子上就能完成的颈椎保健操
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看完视频
记得看下面的图文教程
学习效率倍增
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颈椎保健操图文详解第一节：伸展运动
坐姿：坐在椅子前1/3处，腰部挺直，双手垂放两侧，双腿并拢。
动作要领：双手交叉放于后脑处，用上背部寻找椅子支撑点，缓缓靠下，随后借助支撑点，发力挺起背部，同时双手肩部用力打开，头部慢慢看向天花板，持续2分钟。
发力部位：手臂肱三头肌群，上背部肌肉向后向上拉伸。
保健作用：拉伸后背部肌肉，让久坐的脊柱得以拉伸和舒缓。
第二节：屈曲运动
坐姿：坐在椅子前1/3处，腰部挺直，双手垂放两侧，双腿并拢。
动作要领：身体从垂直坐姿逐渐前屈90°，同时双手上下交叠，额头轻贴手臂，重复10-15组。
发力部位：整个上半身，双上肢。
保健作用：向前拉长整条脊柱的同时让颈椎得到放松。
第三节：转体运动
坐姿：坐于椅子正中间，腰部挺直，双手垂放两侧，双腿打开与髋部同宽。
动作要领：双手抬起，打开°，躯体转向左侧，左手抓住椅子的后侧，右手推动左肩，头部尽量看向左后。每次保持30秒，右侧动作同上，左右各做7-10组。
发力部位：对侧手掌，同侧肩膀，腰部。
保健作用：颈椎及脊柱的扭转，帮助纠正小关节错位。
第四节：侧屈运动
坐姿：保持第三节的坐姿，双手放于身体的两侧。
动作要领：身体向左侧屈，同时竖直抬起右手，头部转向右手并微微抬高，眼睛看往指尖所指向的天花板。每次保持15-20秒，右侧动作同上，左右各做10组。
发力部位：同侧上抬的手臂，颈部肌肉，对侧的腰部
保健作用：拉伸颈侧方肌肉并使同侧的腰部得以拉长，有效缓解颈部，腰部的不适。Ps：还可以瘦脖子，变“天鹅颈”，也能瘦侧腰哦！
颈部肌肉发力，胸锁乳突肌凸起
第五节：颈部按揉
坐姿：保持中立位坐姿。
动作要领：双手搓热，放于颈部后侧，来回搓揉颈部后侧的肌肉，保持1-2分钟，然后用双手大拇指点按两侧风池穴，点按至发酸发胀即可。最后手掌拍打大椎穴，20次。
保健作用：可以有效放松整个颈部后侧的肌肉，疏通血管。拍打大椎穴+点按风池穴，具有清热祛风、振奋阳气、醒脑开窍的作用。
另外
低头族长期看手机
眼部也要适当休息
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课外知识眼部放松运动坐姿：保持中立位坐姿。
动作要领：眼球向上下左右四个方向转动，顺时针、逆时针分别转动20次，随后闭眼，用双手搓热捂住眼周，打圈式轻揉眼周皮肤2-3分钟。最后用双手拇指点按睛明穴，点按至穴位发酸发胀即可。
保健作用：使眼部得到舒缓放松，有效调节视力，减少目赤肿痛，清心明目。
“专家建议
市慢病院中医康复科主任吴名德：
为有效预防颈椎疼痛，松解紧张的肌肉，颈椎保健操应每天上午、下午各做一次。如颈椎持续严重不适、疼痛难忍，建议立即就诊治疗。
”医院中医康复科
